実践力をあげる体幹トレーニング「片膝立ち」を解説！

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

前回は、「体幹」と「コア」の「調整力」についてお話していきました。

今回も、その続きをご紹介していきたいと思います。

「体幹」への刺激を入れる。そのためにはトレーニングの肢位が重要

一般的な「体幹トレーニング」に足りないところ

前回のコラムでは、

• 体幹には「強さ」と「調整力」がともに必要。
• 力のロスを抑え効率良くパワー発揮をするためには、強さと調整力ともに必要不可欠。

というお話をしました。

トレーニング的にいうと、「意図的に固めるトレーニング」と「固めることを意識しないで行うトレーニング」のどちらも重要ということです。

しかしながら、そのトレーニングだけをやっていればパフォーマンスが上がるわけではありません。

様々な種類の刺激を、色々な方法で体幹に入れていく必要があります。

例えば、世間一般に言う「体幹トレーニング」を改めて見直してみると、そのほとんどが、床にマットを敷いて行うものです。

皆さんが行っているトレーニングもそうではないでしょうか？

その特徴として、体幹の中心を通る脊柱（背骨）が、「地面に対して平行」であることがあげられます。

仰向け、うつ伏せ、肘立ち、四つん這い、その全てに当てはまると思います。

立位につなげる重要な肢位

しかしながら、スポーツも日常生活も、そのほとんどが地面に足が接地している（ついている）状態で行われます。

つまり、体幹（その中心を通る脊柱）は、「地面に対して垂直」です。

ここが重要なポイントで、いくら「体幹トレーニング」を頑張って体幹を強化しても、地面に対して垂直な状態での負荷（刺激）しか入っていないので、立位で実際の競技の動きに入った瞬間、今までと変わらず軸がぶれてしまう、ということが起こりうるのです。

がっかりするかもしれませんよね。苦しいトレーニングを頑張ったにも関わらず、プランクやバードドックが上手くなったにすぎません。

トレーニングのためのトレーニングとはこういうことを言います。

そこで「片膝立ち」という、体幹が地面に対して垂直の状態にある、立位への繋ぎ目の肢位でのエクササイズをご紹介します。

体幹の調整力を養う、効果的なエクササイズ

今回ご紹介するのは片膝立ち（ハーフニーリング）の姿勢。

この姿勢でのエクササイズはとても有効です。

ですが、難易度がとても高く、意識的レベルを高くしないと効果は生まれません。

今回はその基本である、姿勢の確保から入っていきます。

ハーフニーリング・ホールド

1. 片膝立ちの状態を作ります。

   （膝、骨盤、肩、耳が一直線で、地面に対して垂直になるようにします）

   ※この時の太ももは、四つ這いでのエクササイズの時と変わらない位置にあります。

   

2. 後側の足は、指で地面を踏ん張らないようにします。

3. 前から見た時は、平均台の上に乗っているようなイメージで、足幅を狭めます。

4. 後足：前足＝8：2の重心比率になるようにイメージして行います。

   まずはこの姿勢で20秒~30秒キープしてみましょう

   

5. レベルが上がってきたら、足幅をさらにせばめていきます。（一直線上にします。）

   力まず行うのがポイントです。呼吸を止めずに行いましょう。

やってみると結構難しいのですが、ホールドに慣れたら、そこで重りを持ってみたり、重いボール（メディシンボール）を投げてみたりと、バリエーションは多岐にわたります。

まとめ

• 立位につなげる「片膝立ち」の肢位を見逃してはいけない
• 体幹が地面に対して垂直な状態での刺激を入れることで、実際の運動でのパフォーマンスのアップにつながる。

今回はホールドだけでしたが、今後も多岐にわたるバリエーションをご紹介します。乞うご期待ください

次回は回旋系のスポーツを行う方におすすめのトレーニング種目をご紹介します。