こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。 前回は、「体幹」と「コア」の「調整力」についてお話していきました。 今回も、その続きをご紹介していきたいと思います。

目次

  1. 「体幹」へ刺激をいれる。そのためには、トレーニングの肢位(足の位置)が重要
    • 一般的な「体幹トレーニング」に足りないところ
    • 立位につなげる重要な肢位
  2. 体幹の「調整力」を養う、効果的なエクササイズ
    • ハーフニーリング・ホールド
  3. まとめ

「体幹」への刺激を入れる。そのためにはトレーニングの肢位が重要

一般的な「体幹トレーニング」に足りないところ

前回のコラムでは、
  • 体幹には「強さ」と「調整力」がともに必要。
  • 力のロスを抑え効率良くパワー発揮をするためには、強さと調整力ともに必要不可欠。
というお話をしました。 トレーニング的にいうと、「意図的に固めるトレーニング」と「固めることを意識しないで行うトレーニング」のどちらも重要ということです。 しかしながら、そのトレーニングだけをやっていればパフォーマンスが上がるわけではありません。 様々な種類の刺激を、色々な方法で体幹に入れていく必要があります。 例えば、世間一般に言う「体幹トレーニング」を改めて見直してみると、そのほとんどが、床にマットを敷いて行うものです。 皆さんが行っているトレーニングもそうではないでしょうか? その特徴として、体幹の中心を通る脊柱(背骨)が、「地面に対して平行」であることがあげられます。 仰向け、うつ伏せ、肘立ち、四つん這い、その全てに当てはまると思います。

立位につなげる重要な肢位

しかしながら、スポーツも日常生活も、そのほとんどが地面に足が接地している(ついている)状態で行われます。 つまり、体幹(その中心を通る脊柱)は、「地面に対して垂直」です。 ここが重要なポイントで、いくら「体幹トレーニング」を頑張って体幹を強化しても、地面に対して垂直な状態での負荷(刺激)しか入っていないので、立位で実際の競技の動きに入った瞬間、今までと変わらず軸がぶれてしまう、ということが起こりうるのです。 がっかりするかもしれませんよね。苦しいトレーニングを頑張ったにも関わらず、プランクやバードドックが上手くなったにすぎません。 トレーニングのためのトレーニングとはこういうことを言います。 そこで「片膝立ち」という、体幹が地面に対して垂直の状態にある、立位への繋ぎ目の肢位でのエクササイズをご紹介します。

体幹の調整力を養う、効果的なエクササイズ

体幹の調整力を養う、効果的なエクササイズ

今回ご紹介するのは片膝立ち(ハーフニーリング)の姿勢。

この姿勢でのエクササイズはとても有効です。 ですが、難易度がとても高く、意識的レベルを高くしないと効果は生まれません。 今回はその基本である、姿勢の確保から入っていきます。

ハーフニーリング・ホールド

  1. 片膝立ちの状態を作ります。 (膝、骨盤、肩、耳が一直線で、地面に対して垂直になるようにします) ※この時の太ももは、四つ這いでのエクササイズの時と変わらない位置にあります。

    膝、骨盤、肩、耳が一直線で、地面に対して垂直になるようにします

  2. 後側の足は、指で地面を踏ん張らないようにします。
  3. 前から見た時は、平均台の上に乗っているようなイメージで、足幅を狭めます。
  4. 後足:前足=8:2の重心比率になるようにイメージして行います。 まずはこの姿勢で20秒~30秒キープしてみましょう

    後足:前足=8:2の重心比率になるようにイメージして行います

  5. レベルが上がってきたら、足幅をさらにせばめていきます。(一直線上にします。) 力まず行うのがポイントです。呼吸を止めずに行いましょう。
やってみると結構難しいのですが、ホールドに慣れたら、そこで重りを持ってみたり、重いボール(メディシンボール)を投げてみたりと、バリエーションは多岐にわたります。

まとめ

  • 立位につなげる「片膝立ち」の肢位を見逃してはいけない
  • 体幹が地面に対して垂直な状態での刺激を入れることで、実際の運動でのパフォーマンスのアップにつながる。
今回はホールドだけでしたが、今後も多岐にわたるバリエーションをご紹介します。乞うご期待ください 次回は回旋系のスポーツを行う方におすすめのトレーニング種目をご紹介します。