リバースランジで下半身（お尻周り）の筋力を強化しよう！

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

このコラムでは、筋力アップのために必要な、下半身のトレーニングについてご紹介していきます。

今回は、リバースランジ（別名バックランジ）と呼ばれる、下半身（特にお尻周り）の筋力と柔軟性を向上させるのに重要となる種目です。

リバースランジの目的

高いパフォーマンスを発揮するうえで、下半身の筋力は非常に重要になります。

今までのコラムでも股関節の重要性については何度か説明してきましたが、下半身の力を使うということは、この股関節が重要な役割を担っています。

そして、股関節には様々な筋肉が付着しているのですが、その中でもお尻の筋肉は非常に大きな力を発揮します。

よく、「上手い野球選手はお尻が大きい」「お尻に体重を乗せる感じで〜」など、お尻の筋肉に着目した表現をしますが、それだけお尻の筋肉は重要なのです。

今回紹介するリバースランジは、お尻の筋力を効果的に鍛えることが出来る種目です。

また、脚を後ろに踏み出して戻る（脚を前後に開く）動作になるため、ボディコントロールが難しくなり、体幹全体に加わる刺激も強くなります。

リバースランジのやり方

1. 脚を揃えて立った状態から、片脚を後ろに下げていきます。
   この時、上体は軽く前傾姿勢を保ちましょう。
   
2. 後ろに下げた脚が地面に設置するタイミングで、股関節と膝を曲げて、重心を落としていきます。
   この時、身体は前脚（軸脚）で支える意識を持ち、後ろ足に体重が過度に掛からないように注意しましょう。
3. 脚を前後に開いてバランスを保った状態から、元の状態に戻ります。立ち上がる際は、後脚で蹴らずに前脚（軸脚）で地面を踏み込むようにして立ち上がります。
   ※動作中に正面から見たとき膝とつま先の向きがまっすぐになるよう正しいフォームに注意しましょう。
   

上記の動作を繰り返し8~12回行います。終わったら脚を入れ替え、こちらを2~3セットずつ行います。

リバースランジの効果

お尻を中心とした股関節周囲の筋肉を全体的にストレッチしながら強化するため、脚全体の筋力と柔軟性が向上し、動きが良くなります。

また、身体の軸のバランスを取りながら行うため、体幹の調整力を鍛えるのにも効果的です。

積極的に行なって、パフォーマンス向上とケガの予防に努めていきましょう！