「リバースランジ」で、効率よく股関節まわりの可動域を向上させよう！

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

このコラムでは、ウォーミングアップに必要な、ダイナミックストレッチについてご説明します。

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）とは、動きの中で可動域を向上させていくストレッチのことです。

これに対して、同じ姿勢をキープして一定時間筋肉を伸ばし続けるストレッチを、スタティックストレッチ（静的ストレッチ）と言います。

今回は、リバースランジという股関節の可動性を向上させるために効果的なエクササイズです。

リバースランジの目的

ボールを蹴る、走る、脚を身体の前に振り上げる動作は、主に股関節の前面についている筋が使われます。

脚を上げるという動作は、太ももをお腹に近づける動きです。スポーツに必要なパワーポジション――骨盤を前傾させる姿勢、この姿勢も太ももがお腹に近づきますね。

つまり、股関節を折りたたむという動き全てに、股関節前面の筋肉が関与しているんです。

筋肉は弾力が大切なので、伸び縮みしないと力が発揮できません。筋肉が硬くなって伸びることができないと、力を発揮しにくい状態となってしまいます。

パワーポジション（骨盤の前傾姿勢）が取れない選手は、股関節前面の筋肉が硬かったり、使えていない選手が多いので、しっかりと使えるように伸ばしていきましょう。

エクササイズのやり方

1. 気を付けの状態から右脚を後ろに開き、重心を下げるように沈み込みます。
2. この時、膝とつま先は正面を向けるように意識しましょう。
3. 右の腸腰筋の伸張を感じたら、身体を左に捻ります。
4. そこから、右手は天井に伸ばし、左手は後ろにある右脚に触れるように身体を捻ります。
5. 左脚で踏ん張って、気を付けの状態に戻ります。

上記の動作を、左右6~10回ずつ行います。

まとめ　エクササイズの効果

前述したように、脚をダイナミックに動かす、正しく股関節を折りたたんだ前傾姿勢がとりいやすくなる――パワーポジションが作りやすくなる。

多くのスポーツに求められる、基礎動作が獲得しやすくなり、パフォーマンスの向上、怪我の予防に大きな効果が期待できる。

血流の促進に即効性があるので、ウォーミングアップの前半に行なうことがオススメ。