ケガや病気に負けない体づくりに欠かせない栄養素ビタミンAの摂り方ガイド

皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。

今日のテーマは『ケガや病気に負けない体づくりに欠かせない栄養素ビタミンAの摂り方ガイド』です。

メニュー

1. はじめに
2. ビタミンAの主な働き
3. 不足やとり過ぎに注意
4. ビタミンAを多く含む食品
5. 中学生の推奨量
6. 成長期アスリートにとってのポイント
7. レシピ紹介

はじめに

これまで、エネルギー代謝や成長に欠かせないビタミンB群についてご紹介してきましたね。
今回からは、野菜に多く含まれる「ビタミンA・C・E」を3回に分けて取り上げます。

まずは ビタミンA についてです。
ビタミンAは、ケガや病気に負けない体づくりに欠かせない栄養素です。

ビタミンAの主な働き

• 視覚機能の維持： 暗いところで物を見る力をサポート
• 皮膚・粘膜の健康： 鼻や喉、消化管の粘膜を丈夫にし、細菌やウイルスの侵入を防ぐ
• 免疫力の強化： 感染症にかかりにくくなる
• 成長・発育の促進： 細胞の分化や骨の成長に関わる
• 抗酸化作用（β-カロテン）： 酸化ストレスから体を守る

不足やとり過ぎに注意

不足すると、暗い場所で見えにくくなる「夜盲症」や目の乾燥が起こります。
さらに、皮膚の乾燥・角質化、子どもの成長の停滞につながることもあります。

一方で、サプリでとり過ぎると頭痛や脱毛などの健康障害が起こる場合があります。
ただし、通常の食事での過剰摂取は心配ありません。

ビタミンAを多く含む食品

ビタミンAには 動物性（レチノール） と 植物性（β-カロテン） の2種類があります。

動物性食品（レチノール）

• レバー（鶏・豚・牛）
• うなぎ
• マグロ赤身
• 卵黄
• 乳製品（チーズ・ヨーグルト・牛乳）

植物性食品（β-カロテン）

• にんじん
• ほうれん草
• かぼちゃ
• 小松菜
• モロヘイヤ
• ピーマン
• 赤やオレンジ色の果物（みかん、柿、赤肉メロンなど）

吸収率を高めるには 油と一緒に調理する のがおすすめです。

中学生の推奨量

• 男子：800µg RAE/日
• 女子：700µg RAE/日

乳製品やレバー、そして色の濃い野菜を日常的に食べることで、十分に摂取できます。

成長期アスリートにとってのポイント

ビタミンAは、成長期のアスリートにとって次のような大切な役割を担っています。

• 骨や筋肉を強くする
• 疲労回復を助ける
• 免疫力を高めて病気に負けない体をつくる

日頃から意識して摂るようにしましょう。

次回は「ビタミンCの働きと多く含まれる食品」についてお話します。
お楽しみに！

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

ほうれん草のオープンオムレツ

キャロットケーキ

モロヘイヤと豚肉のスタミナ炒め

にんじんの塩きんぴら