秋バテを予防する生活習慣
皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。
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今回のテーマは『秋バテ予防』です。
このテーマについては、以前ボーイズリーグ東日本ブロックの保護者の皆様を対象にお話しさせていただきました。
「夏バテ」予防については意識するけれど、「秋バテ」ってなに？
秋口の体調管理について気にしたことはほとんどなくとても興味深かったと大好評でした。
そこで沢山の方にお伝えすべく、スポチューバーTVでも発信させていただきます。
さて、本題の「秋バテ」についてご説明します。
「秋バテ」ってなに？「夏バテ」は聞いたことあるけど？という方は多いかと思います。
ところがですよ、秋口に体調を崩している方が大変多いのです。
この時期の体調の悪さを、「夏バテ」の影響では、と思っていませんか？
違うのです。これこそが「秋バテ」なのですよ。
この季節は、秋バテによる熱中症や運動中に体調不良を起こすリスクがあります。
体調管理にお役立ていただけるよう、この季節特有の体調変化についてお伝えします。
この季節（秋口）の特徴について
夏から秋への季節の変わり目は、日中と朝夕の寒暖差など毎日の気温差が大きい季節です。
急激な気温変化に身体が対応できず、体調を崩すことが多くなります。
体温が1℃下がると免疫力が30％下がると言われています。
※免疫力が高まる体温は36.5度〜37.1度。
また、夏の時期の食事の摂り方も影響し、糖質過多な食生活や冷たいものを食べる習慣などで胃腸の機能が低下し栄養不足になっている可能性があります。
内臓機能の低下は栄養不足と同時に免疫力の低下につながります。
新学期もはじまったところで、生活リズムに慣れず、自律神経が乱れて睡眠の質も低下しがちです。
自律神経は体温調整やホルモン調整にも関わり、その乱れは体調不良や精神面にも影響を及ぼします。
朝起きて疲れが取れていないという感覚がある時は要注意ですよ。
秋バテとは、体温調整がうまくいかない、胃腸が弱っている、生活リズムに慣れていないことで体調不良が出ていることが特徴です。
秋バテの予防・改善方法
では秋バテの予防・改善する方法をお伝えします。
生活のリズムを整えよう！朝同じ時間に起きる
まずは、生活のリズムを整えましょう。
夏休みは好きな時に寝て、好きな時に起きる、毎日だった子は多いはず。
まずは1日の生活リズムを毎日一定に保つ。体内リズムを整えましょう。
もともと私たちの身体には体内時計が備わっており、1日の体内リズムが刻まれています。
この体内時計によって昼夜の変化にあわせて体温を変化させたり、ホルモンの分泌など体内の環境を変動させています。
体内時計の乱れは、体調不良や生活習慣病などの原因となることが多いのですよ。
私たちの生活時間は24時間周期ですが、体内時計は1時間長い25時間周期です。
毎日1時間のズレをリセットして生活する必要があるのです。
私たちの身体は、朝の光を浴びることで体内時計を調節しています。
朝の光に含まれる青色のスペクトル成分を感知し、体内時計の針を進めることで、24時間周期に合わせるのです。
しかし生活の中でブルーライトの強い光を浴びていると、朝の光と同じ光を浴びたと感知し、体内時計がズレてしまいます。
体内時計をリセットできるのは朝だけです。
毎日同じ時間に起きて、1時間以内に朝食を摂りましょう。
朝食を取ることでホルモン分泌が調います。
朝の光を浴びてから15時間後に眠気が訪れるのでその時間に合わせて就寝の用意をしましょう。
寝る1時間前までにお風呂の湯船にゆっくり浸かり、体温を上げ、その後体温が下がったタイミングで眠りに就くことがベスト。
適温は、40℃で10分間の全身浴を行うよう心がけてください。
メラトニンを作るには
睡眠を促すメラトニンは、朝の食事で作られます。朝食をしっかりと摂りましょう。
メラトニンの材料になる乳製品、大豆を摂りましょう。
メラトニンはブルーライトを浴びることで分泌を抑制してしまいます。
スマホ・ゲーム・テレビ・蛍光灯も要注意です。家の明かりはオレンジライトが望ましいですよ。
寝る時間についてはある程度アバウトでも問題ありません。
体内時計がリセットできる「朝」が大切です。ですから起床時間には気をつけましょう。
遠征に出かけしかも第1試合。そんな日は集合時間がとても早くなりますよね。
当日だけ早起きするのでは、体内リズムは整いません。
試合中に最高のパフォーマンスを発揮できない可能性があります。
大切な公式戦の前には、1〜2週間かけて体内時計を試合の日のスケジュールに揃えていきましょう。
食事は栄養バランスと消化が良いことが大切
夏の冷たい食べ物で胃腸の働きが弱まっている方はとても多いです。
胃腸が弱まると栄養の消化、吸収、生産が低下してしまい、栄養不足になります。
免疫力も低下します。栄養バランスを整えた食事が大切です。
繰り返しになりますが、一汁三菜と『まごわやさしい』食材、乳製品、果物で摂ることが大切です。
消化がよい食事を摂ろう！
消化が良い食事とは、「胃の中に食物が留まる時間が短い食事」のことです。
消化に時間がかかるということは、胃腸に負担がかかるということです。
咀嚼をしっかりし、唾液で消化をしっかり促しましょう。水分で流し込む食べ方はおすすめできません。
胃腸に負担をかけることになります。
さらに胃腸が疲れているため、過度に量を摂ることや脂質が多いもの、食物繊維が多いものは避けましょう。
野菜を食べる時は細かくしたり、すりおろしたり、火を通すとが良いでしょう。
食物繊維の多い食事を摂りすぎると、ガスが溜まってお腹が張ることがあります。
これは胃腸の消化機能が低下し、消化が追いついていないからです。食物繊維の量を減らしましょう。
逆に発酵食品や、ねばねば食材を増やして腸内環境を整えましょう。
抗酸化ビタミンが多い色の濃い野菜や果物、魚を摂りましょう。
腸内環境を整え抗酸化物質を摂ることで免疫力が高まります。
また、臭いオナラが出る時は食物繊維が原因ではなく、腐敗したタンパク質が原因です。
脂質が多いことや肉が多いことが理由です。タンパク質の摂り方を、ちょっと工夫することが大切です。
肉を減らして、魚や大豆製品を摂るよう心がけましょう。
刺激物は控えましょう。胃酸分泌を促進しすぎてしまいます。
唐辛子、塩辛いもの、酸っぱいもの、コーヒーなど。
胃腸を温めるよう温かい食事を摂りましょう。
血流が良くなり、胃腸の活動が活発になります。
腸の活動が活発になると、善玉菌が増え、免疫力が高まります。
身体を温めましょう
身体を冷やさないようにする
運動後に汗を拭く、着替えなどをこまめにすることが大切です。
特に夕方からは空気がグッと冷え込みます。
つまり、練習後に体温が急激に下がることになります。
汗をかいた練習着で、そのまま過ごさないことを心がけましょう。
羽織るものを常に用意し体温調節できるようにしましょう。
冷たいものを摂ることを控える
運動中の暑い時間帯は良いですが、気温が低い時間帯は、温かい飲み物を摂りましょう。
体の芯の体温を高めることが大切です。
湯船にゆっくり浸かる
体の芯まで温めるよう、長めに浸かりましょう。（全身浴、40℃、10分）
自律神経を整え、睡眠の質を高めます。血流が良くなり免疫力を高める効果があります。
温かい食事を摂る
体温を上げるには身体の内側、内臓から温めることが大切です。
温かい食事を摂りましょう。
特に朝は体温が低下しています。
秋口からは、冷たい飲み物ではなく、常温や50度ほどに温めたもので朝の1杯の水を摂るようにしましょう。
まとめ
季節の変わり目を乗り切るには、
- 体内時計のリズムを整えることが大切。
（起床時間を同じにする、朝食を食べる、質の良い睡眠をとる、夜とくに就寝前のスマホなど（ブルーライトを浴びない）は控える。 - 栄養バランスをよく、消化のよい食事を、温かい状態で摂る
- 体温を上げる（食事、入浴）
- 適度な運動
適度な運動は、体内リズムに関わる自律神経を整え、体温を上げます。
胃腸の活動を活発にする効果につながります。
今回、免疫についても話をしました。
スポチューバーTVで免疫について5回に分けて話しております。
是非こちらもあわせてご覧ください。
次回は、選手それぞれに応じた、カロリーや糖質、タンパク質、脂質の必要な摂取量について詳しくお伝えします。
その計算の方法についてもお伝えしますよ！ご期待ください。
レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）
次回は「糖質の摂り方」について話をします！
はるみ先生
次回もお楽しみに〜！
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