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タイトル アスリートをパフォーマンスを支えるビタミンB1の取り方ガイド

今日のテーマは『アスリートをパフォーマンスを支えるビタミンB1の取り方ガイド』です。

メニュー
  1. はじめに
  2. ビタミンB1の働き
  3. ビタミンB1が不足すると...
  4. ビタミンB1の一日推奨摂取量と食材
  5. オススメの摂り方
  6. レシピ紹介

はじめに

前回はビタミンB群の主な働きについてお伝えしました。

今回からは８種類のビタミンB群をそれぞれ一種類ごとに詳しくお話ししていきます。

まず、ビタミンB1(チアミン)の働きについて紹介していきます。

ビタミンB1の働き

ビタミンB1には、「エネルギー生成をする働き」と「神経機能を維持する働き」があります。

「エネルギー産生栄養素」という言葉を聞いたことはありますか？

人間が活動するのに必要なエネルギーの源となる、糖質・タンパク質・脂質の3つをさしており、三大栄養素とも呼ばれています。

ビタミンB1は、特に糖質（炭水化物）の代謝に関与しており、エネルギーを生成するために欠かせない栄養素です。

ビタミンB1の働き

その他にも、神経の情報伝達にも深く関わりがあります。

筋肉や心臓を含む体の部位が正常に働くように神経の正常な機能を維持するという重要な役割もあるのです。

ビタミンB1が不足すると...

ビタミンB1が不足すると...

倦怠感・疲労感、食欲不振

ビタミンB1はエネルギーの生成に欠かせない働きをするため、不足するとエネルギー不足になり体力が低下し疲れやすくなります。

また、エネルギー代謝がスムーズに行われず食欲が落ちることもあります。

軽い活動でも疲労感を感じる場合や食欲がない場合は、ビタミンB1不足かもしれません。

神経系の障害

ビタミンB1は神経機能にも働きかける重要な役割があります。

不足すると、手足のしびれ、感覚の鈍さ、筋肉の痛みやこわばりなどの神経障害が起こることがあります。

さらに、進行すると混乱や記憶障害などの精神的な症状が現れることもあります。

また、脳は体全体の機能を正常に機能させるため、常に多くのエネルギーを必要としています。

ビタミンB1が不足してしまうと脳神経の働きが悪くなり、集中力の低下やイライラや不安症状が出る場合もあります。

ビタミンB1が不足すると...

筋肉の衰弱・脱力

ビタミンB1には筋肉を正常に機能させる働きもあります。

不足してしまうと、筋力が落ちたり、それに伴って力が入りにくくなったりすることがあります。

歩行が不安定になったり、筋肉のけいれんを起こすこともあります。

さらに心臓の機能にも影響し、不整脈や心不全の症状を引き起こすこともあります。

浮腫

ビタミンB1は体液の代謝にも関わりがあり、不足すると代謝が正常に行われず、むくみが現れることがあります。

食欲不振や疲労感、集中力が続かないなどの症状を感じた時はビタミンB1の不足の疑いがあります。

食事からしっかりビタミンB１を摂取してみましょう。

ビタミンB1の一日推奨摂取量と食材

では、一日にどれくらい摂る必要があるのかというと、

中学生の場合は、男子1.4mg、女子1.3mgが一日推奨摂取量です。

活動量の多いジュニアアスリートは炭水化物を多く摂取する必要があるため、この基準よりさらに多く摂る必要があります。

それではビタミンB1を多く含む食材を紹介していきます。

  • 豚肉
    • 豚肉の特に赤身部分にはビタミンB1が豊富に含まれています。
    100gほどで必要量の半分以上を摂取できます。
  • 全粒穀物
    • 精米されていない穀物には、ビタミンB1が豊富に含まれています。
    白米よりも玄米や胚芽米を選ぶと、ビタミンB1を効率的に摂取できます。

    ビタミンB1の一日推奨摂取量と食材

  • 豆類
    • 大豆やレンズ豆、インゲン豆などの豆類は、効率よくビタミンB1を摂ることができる食材です。
    さらに、ナッツ類やくるみ、ピーナッツなどのナッツ類にもビタミンB1が多く含まれています。
    補食やトッピングなどで上手に摂取することがオススメです。
  • 魚介類
    • 特にイワシやサバ、マグロ、たらこ、うなぎなどに多く含まれています。

    ビタミンB1の一日推奨摂取量と食材

  • 緑黄色野菜
    • 緑黄色野菜の中でも、アスパラガスやほうれん草、ブロッコリーなどに特に多く含まれています。
  • 卵
    • 卵の卵黄部分には、ビタミンB1が少量含まれています。
    卵も食事に取り入れると良いでしょう。

    ビタミンB1の一日推奨摂取量と食材

オススメの摂り方

ビタミンB1は熱に弱く、加熱調理をすると栄養素が失われることもあるので、蒸し料理や短時間で炒める調理がオススメです。

また、ビタミンB1は水に溶け出る水溶性の性質のため、緑黄色野菜は茹でると茹で汁に栄養素が溶け出してしまい、食材に含まれる栄養は半分ほどに減ってしまいます。

汁物にして、汁ごと食べられる調理法が効率よく摂取できて良いですよ！

オススメの摂り方

アリシンという成分は、ビタミンB1の吸収を高める効果があります。

にんにくやネギ、ニラ、玉ねぎなどに多く含まれているので、合わせて摂りましょう。

ビタミンB１を代謝するには、マグネシウムが必要です。

マグネシウムと一緒に摂ることで代謝効率を上げることができます。

マグネシウムが豊富な海藻類やにがりを合わせて摂ってみてはどうでしょうか。

私は炊飯するときに、ニガリと雑穀を入れて炊いています。

手軽に摂取できてオススメです！

オススメの摂り方

白米や白いパンなどの精製された炭水化物を食べる機会が多いかと思います。

しかし、精製された炭水化物を多く摂取している食生活ではビタミンB1が不足しやすいです。

炭水化物を食べるときは、ぜひ雑穀や全粒粉のパンにしてみましょう！

活動量の多いジュニアアスリートにはたくさんのご飯が必要です。

たくさんのご飯を消化吸収して、運動時のパフォーマンスを高めるには、たくさんのビタミンB1が必要です。

オススメの摂り方

特に運動時はたくさんのエネルギーを使うので、効率よくビタミンB1を摂取できるよう食事の摂り方にも意識してみましょう。

たくさんの雑穀入りご飯を食べると共に魚や豚肉、大豆製品を積極的に摂取してくださいね。

次回は『ビタミンB2の働きと多く含まれる食材』についてです。お楽しみに！

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

今回使用したテキストはこちらからダウンロードできます

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