
身体を作る重要な栄養素!タンパク質の摂り方を知ろう!
皆さんこんにちは!
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。
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今日のテーマはタンパク質の摂り方です。
これまで私の講座では、「摂るべきカロリー量」と「糖質の摂るべき量」についてお伝えしてきました。よろしければバックナンバーをご参考ください。
自身に必要なカロリー量を知ろう!
糖質の種類と摂るタイミングを知ろう!
今回は、「タンパク質」に着目して、摂るべき量をチェックしましょう!
タンパク質は、筋肉をつくる、骨を作る、血液を作るなど、成長にとても大切な栄養素です。
成長期にあるジュニアアスリートは、身体を大きくする成長分もプラスタンパク質を摂ることが大切なのですよ。
また、タンパク質は貯蔵できる量が少なく、余ると尿から排泄されます。
無駄のない量を効率よく摂ることが大切です。そのためにも摂取すべき適量を知りましょう。
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タンパク質って何
私たちの身体は水分が60パーセント、水分を抜いた40パーセントの半分はタンパク質が占めています。
タンパク質は、20種類のアミノ酸が、様々な配列で結合しできた分子の総称です。
ときには数十から数千個も繋がっているのです。
繋がるアミノ酸の種類や順番によって、タンパク質の種類が決まります。
人間の体内には10万種類ものタンパク質があり、それぞれ違う働きをしています。
タンパク質は身体をつくる約60兆個の細胞の主成分で、「筋肉・皮膚・臓器・骨・血液」などもタンパク質によってつくられています。
免疫や体の仕組みに欠かせない、酵素やホルモンという成分もタンパク質によってつくられているのです。
身体の細胞は常に新しく作りかえられています。1日で1兆個もの細胞が生まれ変わるのですよ。
食事で摂ったタンパク質は、消化されアミノ酸に分解され、身体をつくる材料になります。
古くなった細胞のタンパク質もアミノ酸に分解され、新たな細胞を作る材料として使われます。
タンパク質に含まれるアミノ酸のバランスが重要
タンパク質は、アミノ酸が多数繋がって構成されている「高分子化合物」です。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類。1つでも欠けているとタンパク質はつくれません。
身体でつくり出せない9種類のアミノ酸が不足しないよう、食品からしっかり摂ることが大切です。
必須アミノ酸とアミノ酸スコア
人が身体でつくり出せないアミノ酸は「必須アミノ酸」と言われています。
タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と言います。
食品に含まれている必須アミノ酸の9種。これがどれくらい満たされているかどうかによって、アミノ酸スコアが算出できます。100に近い数値ほど理想的です。
動物性の食品にはバランスよく必須アミノ酸が含まれていますが、植物性の食品には不足しているものもあります。
様々な食品を食べることで、不足しているアミノ酸を補うことが大切なのです。
偏り無く、様々な食べ物を摂るように心がけましょうね。
食事全体で、アミノ酸スコアを100にすることが大切
アミノ酸スコアを樽に見立てた図を見ましょう。
左の樽の中にはタンパク質がいっぱい溜まっています。樽の壁面が必須アミノ酸です。
全ての必須アミノ酸が不足なく整い、沢山のタンパク質が生成できたということがわかります。
右の樽は一部のアミノ酸含有量が少ないことによって、十分なタンパク質が生成出来なくなってしまった様子を表しています。
低い壁面は、不足したアミノ酸を示しています。
この樽ではリジンが不足し、リジンの高さまでしかタンパク質を溜めることができません。
つまり不足したアミノ酸があると、そこまでのタンパク質しか生成できないということです。
様々な食品を摂ることで不足したタンパク質を補う必要があるのです。
この場合は、リジンが多い食品を合わせて食べなければならないということになります。
食事全体で、アミノ酸スコアを100にすれば良いのですよ。
こちらでアミノ酸スコアを見てみてください。
食品のアミノ酸スコアを見てみよう
お米はアミノ酸スコアが高くありません。
しかし、他の食品と組み合わせることでアミノ酸スコアを高め、体内で効率よくタンパク質をつくることができます。
多くの植物性の食品は、「リジン」というアミノ酸が不足しています。米もリジンが不足しています。
一方で大豆にはリジンが多く含まれます。
お米と合わせて「大豆や大豆製品」を摂ると良いのです。
味噌汁にご飯という家庭料理の食べ合わせは先人たちの知恵から生まれたのですよ。
また、動物性のタンパク質を合わせることでアミノ酸スコアを100にすることができます。
鉄火丼、卵かけご飯、納豆かけご飯はどれもアミノ酸スコアが100になります。
タンパク質の摂取バランスを計算しよう
それでは、どれくらいタンパク質を摂ればいいのか確認しましょう。
運動をしない生徒は、体重1kgに対してタンパク質を1g。
ジュニアアスリートは、体重1kgに対してタンパク質を1.5gから2g。
摂取すべきタンパク質量の計算は、以下の計算式で行うことができます。
体重1kgに対して摂るべきタンパク質の量 × 体重 = 摂取すべきタンパク質量
以前の動画で、14歳、50kg、男子野球部員の1日を例に、必要なカロリー量を計算しましたよね。
その際に、タンパク質を103g摂る必要があるとお話ししました。
こちらの男子野球部員の子を例に、摂取すべきタンパク質量を計算してみます。
2g(体重1kgに対して摂るべきタンパク質の量) × 50(体重) = 100g
やはりジュニアアスリートは、100g程度タンパク質を摂ることが望ましいということですね。
過剰なタンパク質の摂取は無駄!
それでは、タンパク質は摂れば摂るほど良いのでしょうか?答えは間違いです。
2g超えて摂ったタンパク質は、無駄な摂取になってしまいます。
タンパク質は溜め込むことができる場所が少ないのです。
尿などによって排泄されたり、余分な脂肪になってしまうのです。
小中学生は未だ内臓が未成熟です。タンパク質の摂りすぎは、内臓に大きな負担をかけることになります。
排泄のために、腎臓肝臓を余分に働かせることになってしまうのですよ。
また、肉類のタンパク質は消化吸収に時間がかかります。
そのため、胃腸を疲れさせてしまう可能性もあるのです。
内臓の疲労は栄養素の吸収率を低下させてしまうので、食べ過ぎには注意しましょうね。
食事でのタンパク質量
14歳、50kg、野球部員の男子選手の食事を例に挙げてみます。
タンパク質は1食で、カロリーは123kcal、タンパク質量は31gです。
ご飯2膳にタンパク質が7g入っており、残りの24gを動物性の食品や大豆製品から摂ることが必要です。
野菜にもタンパク質は含まれていますが、アミノ酸スコアが低いので量に含めないで考えましょう。
毎食牛乳を飲んで、合わせて肉を100g食べればタンパク質の必要量が摂れるということです。
食品に含まれるタンパク質量を挙げていますので参考にしてください。
タンパク質と合わせて摂ると良い食品
タンパク質の吸収をよくする栄養素を合わせて摂りましょう。
タンパク質の吸収をUPさせるもの
ビタミンB6:タンパク質の筋肉への合成を助ける
- 鶏肉ささみ(肉類には全体的に多い)
- レバー
- 赤身魚
- 白身魚
- 玄米
ビタミンC:筋肉、関節、靭帯などの強化
- 果物
- 赤パプリカ
- ブロッコリー
- 小松菜
- キャベツ
- ジャガイモ
アスリートとアミノ酸
食事量が取れない時はプロテインを摂ることも良いです。
全ての20種類のアミノ酸が含まれています。
また、アスリートはアミノ酸を補食時に上手に摂りましょう。
アミノ酸は30分ほどで吸収できます。
- 筋肉中に多く含まれる必須アミノ酸のBCAAドリンク
- 9種類の全ての必須アミノ酸を含むEAAドリンク
を摂ると良いです。
運動前や運動中に摂ることで筋肉の分解を防ぐことが期待できます。
摂った必須アミノ酸がエネルギーとなります。
運動後に「アミノ酸ドリンクと糖質」を摂ることで、損傷した筋肉の回復を早めます。
筋肉痛を軽減することが期待できます。
食品で摂れる人は、補食として運動後に「糖質とタンパク質」を摂りましょう。
補食を300kcal(その内 糖質 : タンパク質 = 3 : 1)とし、75kcalをタンパク質中心の食材で摂りましょう。(タンパク質18g)
食品中のタンパク質は、
- おにぎり1個(100g) = 2.5g
- 牛乳1杯 = 6.8g
- 卵 = 6.2g
- 魚肉ソーセージ = 6g〜8g
- サラダチキン(110g〜125g) = 25g〜28g
糖質として、おにぎり一個とキウイフルーツ半分、
タンパク質として牛乳と魚肉ソーセージ
キウイフルーツにはビタミンCも含まれ、筋肉や腱の強化に効果的です。
また抗酸化にも役立ちます。
参考にしてください。
次回は脂質の摂り方です。
はるみ先生
次回もお楽しみに〜!
レシピをチェックしよう!(写真をクリックするとレシピページに飛びます)


油淋鶏フルーティーソースがけ

鶏からマヨマスタード和え

卵不使用!豆乳茶碗蒸し

豚肉の白ワインアップルソース

甘酒入り!サバのみそ煮

体ポカポカ!甘酒入り鍋

フルーティーエビマヨ

ポークソテークランベリーソース

レンジでできちゃう!柔らかスペアリブ

ピーマンの肉詰めおからパウダー入り

おから入りスペイン風オムレツ

お弁当にも!油不使用 簡単オクラの肉巻き

漬けて焼くだけ!鮭のタンドリー風

お弁当にも♫たっぷりキャベツの肉団子

腸内環境も整う!チキン南蛮

カジキマグロの味噌仕立て鍋

豆腐入り鶏つみれ♥おからもチョイたし

海老と豚肉のタイ風春巻き

大豆と鰯のカレー

鶏肉のサテー

簡単&ご飯がすすむ♪マーマレード生姜焼

カジキマグロの竜田焼き

鶏の唐揚げ

肉豆腐

ガパオライス(おからパウダー入り)

アサリとイカの酒蒸し

豚肉のバターソテー イチジクソース添え

手羽元と野菜のマーマレード煮

納豆オムレツ(卵、納豆、鯖缶、チーズ、たまねぎ、キムチ、きくらげ、味噌、みりん風調味料、おから)

おからキーマカレー(彩り野菜を添えて)

カツオのたたきのとろろかけ

生鮭のホイル焼き(彩り野菜を入れて)
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