集中力アップ＆疲労回復に直結！成長期に欠かせないB12摂り方ガイド
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今日のテーマは『集中力アップ＆疲労回復に直結！成長期に欠かせないB12摂り方ガイド』です。
前回は、赤血球を作ったり細胞分裂をサポートする「ビタミンB9（葉酸）」についてお話しました。
今回は、葉酸とタッグを組んで働く「ビタミンB12（コバラミン）」についてご紹介します。
ビタミンB12の主な働き
ビタミンB12は、葉酸と一緒に「DNAの合成」に関わります。
DNA合成とは、細胞が分裂して新しい細胞をつくるときに必要な仕組みです。
- 葉酸はDNAの材料（チミジン）をつくる役割
- ビタミンB12はその葉酸の働きを助ける役割
この２つがうまく働かないと、新しい細胞が作れず、特に赤血球や腸の粘膜に影響が出やすくなります。
不足するとどうなる？
B12が足りなくなると、次のような症状が起こります。
- 巨赤芽球性貧血：大きくて未熟な赤血球が増えるため、倦怠感・めまい・息切れが起こる
- 神経障害：手足のしびれ、集中力の低下、気分の落ち込み
アスリートにとっては疲労感や集中力の低下につながるため、注意が必要です。
中学生に必要な量
中学生の１日の推奨量は男女ともに 2.4 µg です。
通常の食生活で不足することは少ないですが、バランスよく摂ることが大切です。
ビタミンB12を多く含む食品
植物性食品にはほとんど含まれないのが特徴です。
多く含まれるのは次のような食品です。
- 魚介類：しじみ、あさり、かき、さんま、いわし、さけ
- 肉類：牛レバー、鶏レバー、豚レバー
- 乳製品・卵：牛乳、チーズ、卵
これらは鉄や葉酸も豊富なので、貧血予防のために週１回は意識して取り入れると良いですね。
成長期アスリートにとってのポイント
成長期は骨や筋肉がどんどん大きくなり、細胞分裂が盛んです。
さらに血液量も増えるため、B12と葉酸は欠かせません。
- 良質な骨や筋肉 → ケガをしにくい体づくり
- 血液の働き → 酸素や栄養を運び、持久力や疲労回復に直結
- 神経機能のサポート → 集中力や判断力につながり、勉強や試合のパフォーマンスに影響
このように、ビタミンB12はジュニアアスリートの成長とパフォーマンスを支える大切な栄養素なんです。
次回は「ビタミンAの働きと多く含まれる食品」についてお話します。お楽しみに！
レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）
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