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タイトル 疲労回復・免疫力アップに！ビタミンCの働きと摂り方ガイド

今日のテーマは『疲労回復・免疫力アップに！ビタミンCの働きと摂り方ガイド』です。

メニュー
  1. ビタミンCってどんな栄養素?
  2. ビタミンCの主な働き
  3. ビタミンCが不足するとどうなる?
  4. 中学生の1日の推奨量
  5. ビタミンCを多く含む食品
  6. とり方のポイント・注意点
  7. ジュニアアスリートにとってビタミンCが大事な理由
  8. まとめ

ビタミンCってどんな栄養素?

ビタミンCは、水に溶ける 「水溶性ビタミン」 の一つです。
体の中でつくることができないため、毎日の食事からこまめにとることが大事な栄養素です。

ビタミンCってどんな栄養素

ビタミンCの主な働き

ビタミンCには、ジュニアアスリートの体づくりにうれしい働きがたくさんあります。

  • コラーゲンを作るサポート： 皮ふ・血管・筋肉・骨などの材料になる「コラーゲン」を作るのに必要です。ケガをしにくい、丈夫な体づくりに関わります。
  • 免疫力を高める： 風邪などの病気にかかりにくくしたり、回復を助けたりします。試合前や連戦の時期には特に意識してとりたい栄養素です。
  • 抗酸化作用（こうさんかさよう）： 体の中で増えすぎた「活性酸素（かっせいさんそ）」を除き、細胞の老化やダメージを防ぎます。激しい運動で増えやすい活性酸素から、体を守る働きです。
  • 鉄の吸収を助ける： 食事からとった鉄の吸収を助け、貧血の予防にも役立ちます。
  • ストレス対抗ホルモンの働きを助ける： ストレスに対抗するホルモンがしっかり働くようにサポートします。緊張しやすい・大会前でストレスが多いジュニアアスリートにも重要です。

ビタミンCが不足するとどうなる?

ビタミンCが不足すると、次のような症状が出やすくなります。

  • 肌荒れ、ニキビができやすい
  • 歯ぐきから出血しやすい（毛細血管が弱くなる）
  • 疲れやすい、風邪をひきやすい
  • ケガやキズの治りが遅くなる

とてもひどい不足が長く続くと、「壊血病（かいけつびょう）」と呼ばれる病気になることもあります。
現代ではまれですが、血管がもろくなり、出血が起こりやすくなる怖い病気です。

中学生の1日の推奨量

中学生の1日のビタミンC推奨量は

  • 男子・女子ともに：100mg

サプリで一気にたくさんとるよりも、1日を通して少しずつ、食事からこまめにとることがポイントです。

中学生の1日の推奨量

ビタミンCを多く含む食品

身近な野菜や果物に、ビタミンCはたっぷり含まれています。

ビタミンCを多く含む食品（100gあたり）

  • 赤・黄ピーマン … 約150mg
  • ブロッコリー … 約120mg
  • キウイフルーツ … 約70mg
  • いちご … 約60mg
  • みかん … 約35mg
  • じゃがいも … 約20mg（加熱しても壊れにくいタイプ）

色の濃い野菜や果物を意識してとると、自然にビタミンCを多くとれます。

とり方のポイント・注意点

ビタミンCの特徴を知っておくと、ムダなくとることができます。

水に溶けやすく、熱に弱い

ゆで過ぎると、ゆで汁に溶け出してしまいます。
生で食べられるものは「そのまま」、調理するときは短時間の加熱や蒸し料理がおすすめです。

とり方のポイント・注意点

じゃがいものビタミンCは熱に強い

デンプンに守られているため、加熱しても壊れにくいという特徴があります。
汁物や炒め物など、色々な料理に使いやすい食材です。

とり方のポイント・注意点

一度に大量にとっても、使いきれない分は尿として排出される

「まとめてドーン」ではなく、朝・昼・夜＋おやつなどで、少しずつとるのが理想です。

とり方のポイント・注意点

ビタミンACE（エース）でとると◎

ビタミンA・C・Eは、一緒にとることで抗酸化作用を発揮しやすい組み合わせです。
例）にんじん・ブロッコリー・オリーブオイルを使ったサラダ など

とり方のポイント・注意点

ジュニアアスリートにとってビタミンCが大事な理由

ジュニアアスリートは、運動量が多く、体も心も成長の真っ最中です。
ビタミンCは、そのどちらにも関わる大切な栄養素です。

  • 運動で増えた活性酸素を除去し、筋肉や細胞を守る
  • コラーゲンの生成を助け、筋肉や関節、骨を守る
  • ハードな練習後の疲労回復や、免疫力の維持に役立つ

「よく動く子ほど、ビタミンCをたくさん使っている」とイメージしてもらえると良いです。
毎日の食事でしっかり補給していきましょう。

まとめ

  • ビタミンCは、コラーゲン作り・免疫力アップ・抗酸化作用・鉄の吸収など、多くの働きを持つ大切な栄養素。
  • 中学生の推奨量は男女ともに1日100mg。
  • 赤・黄ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご、みかん、じゃがいもなど、身近な野菜・果物に多く含まれる。
  • 水に溶けやすく熱に弱いので、生や短時間加熱でとるのがおすすめ。
  • アスリートは、疲労回復やケガ予防のために、意識してとりたい栄養素。

次回は「ビタミンEの働きと多く含まれる食品」についてお話しします。
お楽しみに！

次回のテーマ

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

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