免疫を高める食事 - ②腸内環境を整えよう！

皆さん、こんにちは。スポチューバーTVのはるみ先生です。

今日もジュニアアスリートのための栄養学についてお話をします。

今日のテーマは「免疫力を高める食事」です。

前回の「①活性酸素を除去する」でもお伝えしましたが、免疫力を高めるために大切な５つポイントをおさらいしましょう。

1. 活性酸素を除去する
2. 腸内環境を整える
3. 粘膜を強くする
4. 自然免疫を整え、獲得免疫を増やす
5. 血流をよくする

5つのテーマをまとめたコラムそれぞれには、テーマにそったメニューとレシピを紹介していますのでご覧くださいね。

今回の動画では2つ目の「腸内環境を整える」について詳しくお話ししていきます。

メニュー

1. 善玉菌を増やして腸内環境を整えよう！
2. 善玉菌を増やすために！
3. 善玉菌が増えると身体にとって良いことがたくさん！
4. 善玉菌を増やすための食べ物
5. レシピ紹介

善玉菌を増やして腸内環境を整えよう！

腸内環境が整った状態は、善玉菌が優位な状態です。

善玉菌、悪玉菌については、皆さまも良く耳にするのではないでしょうか。

善玉菌が増えると、免疫力がアップし生活習慣病予防に繋がります。

一方で、悪玉菌が増えると、免疫力が低下し生活習慣病にかかってしまうリスクが高まります。

善玉菌を増やすために！

善玉菌を増やすためには、

• 規則正しい生活
• バランスの良い食事
• 適度な運動と質の良い睡眠
• ストレスを溜めない

ことが重要です。

一方、悪玉菌を増やしてしまう原因は、

• 不規則な生活
• 脂質や、糖質の多い食習慣
• 運動不足

などです。

善玉菌が増えると身体にとって良いことがたくさん！

善玉菌増えると良いことが沢山あります。

今回はその中から５つをピックアップして紹介します。

①便秘下痢を防ぐ

腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になり、便の状態が良くなります。黄土色の便が目安です。

②免疫力アップ

善玉菌が作る乳酸や酢酸により、腸内が弱酸性になり、病原菌を寄せつけなくなります。

免疫細胞を活性化する効果があり、アレルギー物質や発がん性物質を分解します。

③腸内での栄養素の合成・消化吸収が正常に行われる

腸内ではビタミンB群やビタミンK、ホルモンなどが作られます。

ドーパミンやセロトニンなど心の安定を司るホルモンが作られます。

これらのホルモンが不足すると心が落ち込みストレスを感じます。

また、ビタミンB群は、エネルギー代謝に必要な栄養素です。

ビタミンB群は一日に必要量の1/3が腸内で作られます。

これらが不足すると、エネルギーが上手く作りだすことができなくなります。
当然のことですがパフォーマンスは低下してしまいます。

特にアスリートには必要な栄養素ですよね。

腸内環境をしっかり整えることで、心も身体も強くなるということです。

アスリートには、心技体のバランスがとれていることが重要ですものね！

④善玉菌が健全な腸壁を作る

腸壁は善玉菌が作る短鎖脂肪酸をエネルギーとしています。

不足すると腸壁のバリア機能が低下し感染しやすくなります。

⑤余分な脂質の再吸収を防ぐ

便が長く腸内にとどまるとコレステロールや中性脂肪の再吸収が進みます。

スムーズな排便は大腸での余分な中性脂肪やコレステロールの再吸収を防ぐのです。

便秘気味な状態だと、太りやすく、生活習慣病のリスクも高くなってしまうのですよ。

善玉菌を増やすための食べ物

それでは、善玉菌を増やすための食べ物を紹介します。

善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を直接摂取しよう！

善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を直接摂取することがポイントです。

専門用語で「プロバイオティクス」と言います。

食品としては、ヨーグルトや様々な発酵食品に含まれています。

生きたままプロバイオティクスを腸まで届けることが必要です。
そのためには胃酸が薄まる食後に取ると良いでしょう。

また、漬物は生きた菌のまま届けることができると言われていますよ。

腸内環境は人によって異なりますので、自身にあった菌を見つけて食べましょう。

その人に合っていない菌を摂取しても、便として出ていってしまいます。

例えば、ヨーグルトでも、メーカーによって使われている菌が違います。

味ではなく、菌に注目して選んでみてください。

その中で、自分に合う菌を見つけてみましょう。

２週間ほど同じ菌を試し、便の改善があるかをチェックすると自分に合った菌かどうかが判りますよ。

善玉菌の餌になるものを摂取しよう！

次に、善玉菌の餌になるものを摂取することもポイントです。

善玉菌の餌になるものは主に食物繊維やオリゴ糖です。

食品では、野菜、オリゴ糖、海藻類などです。

オリゴ糖は果物や蜂蜜、みりんに多く含まれます。

食物繊維は水溶性と不溶性のものがあります。

善玉菌の餌になるのは水溶性のものです。

水溶性食物繊維は、果物やねばねば野菜や海藻に多く含まれています。

不溶性食物繊維は、善玉菌の餌になりにくいです。

しかし、便のカサを増やし、腸壁を刺激することで便意を促してくれる効果があります。

野菜によっては、水溶性の食物繊維が特に多く含まれたものや、不溶性食物繊維が多いものがあります。
ですから、偏った野菜ばかり摂るのではなく、バランスよく沢山の種類の野菜を摂るように心がけてください。

腸内環境を整えるメニューもご参考くださいね。発酵食品と水溶性食物繊維を取ることが大切でしたね。

無糖のヨーグルトに甘味としてオリゴ糖や甘酒をかけ、果物を入れることをお薦めします。

食事と併せて、腸内環境をと整えるためには、適度な運動、質の良い睡眠。そしてストレスをなくすことが大切なのです。

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

肉豆腐

細切り昆布と大豆の旨煮

玄米甘酒アイス

次回は「粘膜を強くする」です。お楽しみに！