免疫を高める食事 - ①活性酸素を除去しよう！

皆さんこんにちは！
スポチューバーＴＶ管理栄養士のはるみ先生です。

今日もジュニアアスリートの栄養学について話をさせていただきます。

前回の「ジュニアアスリートの栄養学 〜熱中症対策〜」はいかがでしたか？

スポーツ栄養学の基礎となるセミナーですのでぜひご覧になってくださいね。

ジュニアアスリートのための栄養学についてお話をします。

今日のテーマは「免疫力を高める食事」です。

このテーマはとても大切なので全4回のシリーズでお話しします。

コロナ禍の中、スポーツをすることは高いリスクを伴います。

手洗い、うがい、マスクの着用など感染しないための予防策はとても大切ですが、自分自身の免疫力を高め、コロナウィルスに負けないコンディションを整えておくことが必要不可欠となります。

私たちの身体は食べたもので作られます。毎日の栄養バランスを整えた食事が大切なことは繰り返しお話してきましたが、今回は、免疫力を高めるための栄養素について詳しくお話しします。

免疫力を高めるために、大切な５つポイントがあります。

1. 活性酸素を除去する
2. 腸内環境を整える
3. 粘膜を強くする
4. 自然免疫を整え、獲得免疫を増やす
5. 血流をよくする

5つのテーマをまとめたコラムそれぞれには、テーマにそったメニューとレシピを紹介していますのでご覧くださいね。

今回はシリーズの第一弾「活性酸素を除去する」について詳しくお話ししていきます。

メニュー

1. 活性酸素ってなに
2. 身体の防御システム（抗酸化防御機構）について
3. ヒドロキシラジカルという強力な活性酸素について
4. 食事で活性酸素は無力化できる
5. 「身体の防御システムとなる酵素」を作る栄養素
6. レシピ紹介

活性酸素ってなに

私たちは呼吸によって大量の酸素を体内に取り入れています。

体内の化学反応によって、そのうち2％が活性酸素になると言われています。

スポーツ選手はさらにたくさんの酸素を取り入れているので、さらに多くの活性酸素が作られます。

活性酸素とは、空気中にある酸素よりも化学反応が活発で不安定な状態の酸素です。

安定するために、他の物質とひっつきたい、と活動を続け、体内のタンパク質や脂質と結びついてしまいます。

細胞のタンパク質や脂質と結びつき、酸化した物質は働きを失います。

鉄は酸化し、サビが作られ脆くなりますよね。

同じような状態が身体の細胞でも起こってしまうのです。

身体の防御システム（抗酸化防御機構）について

身体には活性酸素から身体を守るための防御システムが備わっています。

その身体の防御システムを抗酸化防御機構と言います。

活性酸素が身体の防御システムの範囲内で作られているのなら、身体に良い働きをします。

活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを攻撃する役目をします。

しかし活性酸素が身体の防御システムの範囲をこえて作られてしまうと、身体に悪さをしてしまいます。

健康な細胞を錆びさせ、弱らせてしまうのです。これを酸化ストレスと言います。

さらにストレスや紫外線、たばこや大気汚染、激しい運動により酸化ストレスは高まります。

酸化ストレスが高まると、疲労や老化、免疫力の低下につながります。

身体の防御システムを高めることが大切なのです。

ヒドロキシラジカルという強力な活性酸素について

この活性酸素が作られることを防ぐことが大切です。

まず、スーパーオキシドという活性酸素が作られます。

細胞内にこの活性酸素が入ってくるとSODという酵素によって過酸化水素に変換されます。

さらにカタラーゼという酵素によって酸素と水に分解され無力化できます。

しかし、ストレスや激しい運動などにより、活性酸素が大量に作られてしまうと処理が追いつかず、ヒドロキシラジカルというさらに強力な活性酸素となります。

この強力な活性酸素を無力化する酵素は身体に備わっていません。

さらに酸化ストレスが高まってしまいます。

食事で活性酸素は無力化できる

• 「強力な活性酸素を無力化する酵素が身体に備わっていない」
• 「ではどうしたらいいの」
• 「どうしようも無いじゃない」
• 「ただ指をくわえて、身体が錆びていくのを受け入れなくちゃいけないの」

なんて、不安を覚える方もいるかと思います。

大丈夫ですよ。食事でこの強力な活性酸素は無力化できるのです。

今回の動画で最低限実行して欲しい食事のポイントが3つあります。

1. 抗酸化ビタミンを摂る
2. ポリフェノールを摂る
3. 良い油のオメガ３を摂る

今日の食事からこのポイント3つを意識するだけで、活性酸素によるダメージを減らしていけるでしょう。

①抗酸化ビタミンを摂る

抗酸化ビタミンは、ビタミンA(βカロテン）ビタミンC、ビタミンEのことです。

色の濃い野菜や果物、アーモンドなどに多く含まれています。

②ポリフェノールを摂る

ポリフェノールは、色の濃い果物や野菜の色素や無糖のココアなどに多く含まれています。

特に皮付近に多くふくまれているので皮は剥かずに食べましょう。また、皮を食べられない方は皮を煮出してお茶として飲むことも良いです。

緑茶のカテキンという栄養素も良いです。

③良い油のオメガ３を摂る

オメガ３の油は、青魚や亜麻仁、えごま、紫蘇油、くるみなどに多く含まれています。

オメガ３の油は熱で酸化しやすいです。生で取りましょう。

青魚は刺身で食べることが理想です。酸素に触れているところが酸化しています。５０度洗いで酸化した油を流しましょう。

５０度洗いは以前の動画でアップしています。星先生の動画をご覧ください。

酸化した油は逆効果です。

時間がたった油や、何回も熱した揚げ油、封が開いている冷凍食品やスナック菓子などは要注意です。

抗酸化を促す最高の食べ方は、色の濃い野菜を油と一緒に取ることです。

油でビタミンAとビタミンEの吸収が高まります。

色の濃い野菜に亜麻仁オイルをかけて食べれば最高ですね！

まずはこの、ポイント3つからはじめていけば大丈夫です。

• 「もっと頑張ってみたい」
• 「３つのポイント以外には何をすればいいの」
• 「免疫力をもっともっと高めていきたい」

という方のためにさらに追加で４つの「身体の防御システムとなる酵素」を作る栄養素をご紹介します。

「身体の防御システムとなる酵素」を作る栄養素

「身体の防御システムとなる酵素」とは、SODとカタラーゼのことでしたよね。

この、「身体の防御システムとなる酵素」を作る栄養素を取ることは、免疫力アップにとても重要です。

1. タンパク質
2. セレン
3. 亜鉛
4. 鉄

①タンパク質

タンパク質は「肉、魚、卵、大豆製品、乳製品」に多く含まれています。

②セレン

セレンは魚、肉、牡蠣、卵に多く含まれています。

③亜鉛

亜鉛は魚、肉、大豆、牡蠣、卵に多く含まれています。

④鉄

鉄は、赤身肉、レバー、赤身魚、あさり、大豆、卵黄に多く含まれています。

セレンや亜鉛、鉄はタンパク質の多い食事に入っていますので、酵素作りに必要な栄養素は、タンパク質が多い食品を意識すれば問題ないようですね。

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

ガパオライス（おからパウダー入り）

コブサラダとエゴマオイルドレッシング

次回は「腸内環境を整える」です。お楽しみに！