糖質の種類と摂るタイミングを知ろう！
皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。
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今回のテーマは糖質の摂り方です。
前回はジュニアアスリートの身体作りに必要なカロリー量を計算してみましたね。
14歳の50kgの男子野球部員を例に、食べる量について説明しました。実践できましたか？
今回はさらに、糖質の種類や摂るべきタイミングについてお話します。
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炭水化物＝糖質？
糖質は炭水化物の一つです。
炭水化物にはエネルギーの源となる、糖質と食物繊維があります。
食物繊維には腸内環境に良い影響をもたらす効果があり、善玉菌の餌になったり、便の材料になります。
食物繊維については、免疫力の2本目で話しているのでご覧ください。
免疫を高める食事 - ②腸内環境を整えよう！
アスリートは糖質をたっぷり摂り、糖質が枯渇しないようにしなければなりません。
筋肉を動かすエネルギーは、糖質なのですから。
一日で摂るべき糖質の量
前回14歳の50kgの男子野球部員を例に、簡単に食べる量について説明しました。
糖質のカロリー量は490kcal、糖質量は128gでした。
主食で摂ることを意識しましょう。
糖質は野菜や調味料にも多く含まれる場合もありますが、アスリートは気にしなくてもかまいません。
ダイエットをしている方は意識してくださいね。
また糖質が不足するとタンパク質が糖質に変性します。
身長を伸ばすために必要な分のタンパク質が使われてしまう可能性があるので、糖質不足には注意が必要です。
糖質が足りているかどうかの目安は、体重が減っていないかを常に確認すると良いですね。
体重が減るようならご飯を追加し、大きく増えすぎて動きづらいならご飯を減らしましょう。
主食に含まれる糖質の量について書き出しました。
一食分の目安
糖質が大体120g近くになるように主食を摂りましょう。
ご飯を2膳食べることですべての糖質を摂るのも良いですが、ご飯１膳の他にうどんと合わせたり、芋類と合わせたりしても良いでしょう。
お餅だとたくさん食べられる子もいますよね。食べやすい方法でしっかり摂るよう心がけましょう。
GI値について
みなさんは、タイミングによって食べる糖質を変えていますか？
さまざまな食品の、血糖値上昇具合を数値化したものがあります。
その数値をGI値（グリセミック・インデックス）といいます。
GI値は、ブドウ糖を100として比較し表わされており、ブドウ糖を100として70までが高GIの食べ物。55以下が低GIの食べ物としています。
普段の食事は少しでも低GIの糖質で摂るように心がけましょう。
運動中や運動後の補食はエネルギー源としてすぐに使えるよう、高GIのものを摂りましょう。
果物は低GIですが、糖質吸収はとても早いです。
運動前、運動中、運動後の補食に最適ですよ。
高GI値、低GI値の食品
主食
高GI値は白米、食パン、餅、うどん、小麦粉などです。
低GI値は全粒粉パン、玄米、雑穀、オートミール、そばなどです。
果物
果物はGI値が低い。
果物の糖質は果糖といい、吸収が早く少量なら血糖値を上げにくい。りんごなら半分程度が目安です。
吸収が早いので運動前や運動のインターバル、運動後の糖質補給にピッタリです。
調味料
調味料は低GI値のものを使っています。身体内で糖質として留まる時間が長いので、運動中の糖質の枯渇を防ぎます。
- 高GI値は、砂糖、氷砂糖、麦芽糖、蜂蜜、黒砂糖、メープルシロップなど
- 低GI値は、みりん、みりん風調味料、甘酒など
糖質の吸収について
低GI値の糖質は緩やかに吸収されます。
長く糖質として体内に留まり、エネルギー源として長く使うことができます。
詳しいGI値をコラムに載せています。ご覧ください。
食事のタイミング別 糖質の摂り方
【普段の食事】
普段の食事は低GI値の糖質で摂るようにしましょう。
高GI値の糖質は低GI値のものと合わせて摂ることで、吸収を緩やかにする事ができます。
また脂質と合わせたり、タンパク質を摂ることも良いです。
食物繊維がの多いものと合わせてと摂ることも良いですよ。
合わせるものを先に摂り、後から高GI値の糖質を摂るようにしましょう。混ぜて食べることもお薦めです。
【運動後の補食】
運動後の補食は、糖質の不足を早急に補うために果物や高GI値のものを摂ると良いです。
枯渇した筋グリコーゲンを回復させるのに効果的です。
補食は、肝臓と筋肉中の糖質が満タンになれば良いのです。
お腹いっぱい食べる必要はありません。
糖質としては、おにぎり1個程度とタンパク質のものを摂るようにしましょう。
【運動していない時の食事】
高GI値の糖質は吸収が早いです。
急激に血糖値が上がり、インスリンの作用で糖質から中性脂肪に変性し、身体に脂肪として蓄積されます。
低GI値のものを中心に摂るようにしましょう。
アスリートの糖質の摂り方
通学の日、練習の日、試合の日と3つのケースに分けて説明します。
すべての食事の甘味調味料は、低GI値のものが良いです。
みりんやみりん風調味料、甘酒を使いましょう。
低GI値の糖質は、身体に長く留まります。
なので、運動中の糖質が枯渇することを防いでくれるのです。
通学の日
朝の食事は、低GI値の雑穀米や全粒粉のパンを摂りましょう。
勉強中も糖質がしっかり脳に届き、勉強に集中できます。
給食では主食をおかわりしましょう。
帰宅してすぐに、高GI値のおにぎり1個あるいは食パン1枚と、牛乳や豆乳を摂りましょう。
ヨーグルトにジャムを入れることもお薦めですよ。
夜の食事は、低GI値の雑穀米で摂りましょう。
夜食を食べる時は消化吸収の良い、高GI値の糖質で摂りましょう。
うどんやバナナがおすすめです。
練習の日
朝の食事は、低GI値の雑穀米を摂りましょう。
練習中も糖質として留まっている時間が長く、運動中の糖質が枯渇することを防いでくれます。
昼食は、高GI値の白米やうどん、白いパンがおすすめです。
裂けるべき食材は、揚げ物や食物繊維の多い野菜です。
運動中は胃腸の働きが弱まります。消化時間がかかる食物繊維や、消化を遅らせてしまう揚げ物は控えましょう。
昼食は、高GI値の白米やうどん、白いパンがおすすめです。
避けるべき食材は、揚げ物や食物繊維の多い野菜です。
運動中は胃腸の働きが弱まります。消化時間がかかる食物繊維や、消化を遅らせてしまう揚げ物は控えましょう。
練習後すぐに補食として、高GI値の白米のおにぎり1個や食パン1枚と牛乳や豆乳を摂りましょう。ヨーグルトにジャムを入れるのも良いです。
夜の食事は、低GI値の雑穀米で摂りましょう。
試合の日
試合前日の夜から、試合当日の朝・昼・夜は、高GI値の主食を摂りましょう。
試合で使えるエネルギー源として、消化吸収が早い糖質が良いのです。
脂質が多い食品や食物繊維が多い食品は、胃腸に負担がかかります。
試合の日は注意しましょう！ チャーハン、雑穀米、根菜類は控えましょう。
調味料は低GI値の糖質で摂りましょう。特にみりんがおすすめです。試合中の糖質の枯渇を防ぎます。
試合後の補食は、高GI値の糖質とタンパク質に併せて、果物の糖質とクエン酸を摂りましょう。
糖質とタンパク質の割合は、3:1がおすすめです。
試合時は緊張ストレスから活性酸素が多く作られます。
果物で抗酸化ビタミンと糖質を摂りましょう。
糖質の吸収をよくする栄養素
糖質の吸収をよくする栄養素は、ビタミンB1です。
糖質をたくさん食べるアスリートは、多くビタミンB1を摂りましょう。
ビタミンB1が多く含まれている食材
- 豚肉
- 大豆
- 玄米
- 雑穀米
- ナッツ
- ごま
- かつお
- ほうれん草
など
ビタミンB1の吸収を高める栄養素は、『アリシン』です。
ビタミンB1が多い食材は、アリシンの多い食材と一緒に調理しましょう。
アリシンが多く含まれている食材
- ニンニク
- 玉ねぎ
- ネギ
- にら
- らっきょう
など
豚肉をニンニクと玉ねぎに漬け込み、焼くと良いです。
レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）
ご飯がすすむ炊き込みご飯やトッピングをご紹介します。
主食が少ない時は糖質が多い野菜を摂りましょう。
次回は「タンパク質の摂り方」についてを詳しく話します。
はるみ先生
次回もお楽しみに〜！
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