こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

本日はタイトルにあるように、「内転筋」について触れていきたいと思います。

「内転筋」という言葉を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？

簡単に言うと、内ももの筋肉のことです。

この内ももの筋肉は、スポーツを行ううえで非常に重要な役割があります。

本日は、その役割と基本的なトレーニング方法について解説していきます。

目次
  1. 身体の軸を安定させるのに欠かせない存在
    • お尻やコアの筋肉と連動して働く
    • あらゆる動作中に活動している！
  2. 内転筋を活性化させるエクササイズ
    • ヒップアダクション
  3. まとめ

身体の軸を安定させるのに欠かせない存在

お尻やコアと連動して働く

冒頭にも記したとおり、内ももに付いている筋肉のことを内転筋と言います。

内転筋は、股関節や膝の動きを安定させるのに欠かせない筋肉です。

内ももから裏ももに覆い被さるくらい大きな筋肉や、股関節の付け根から膝の方まで伸びる筋肉もあります。

内転筋は、腹筋やお尻の筋肉とも繋がっており、お互いに連携し合いながら動きます。

つまり、軸の安定には、「お尻に力を入れて！」「お腹に力を入れて！」だけではなく、内転筋の作用も必要になります。

あらゆる動作中に活動している！

内転筋は、スイング動作や投球動作などの身体を回転させる時や、ランニングなどで脚を前後に動かす際にも必ず使われます。

また、インサイドキックのあるサッカーなどは、内転筋をメインで使う機会も増えるので、内ももの筋肉が凄く発達しているサッカー選手もいます。

基本的に、下半身の動き全てで内転筋は活動するので、常に働く状態にしておくことが必要です。

動作中に、内転筋の働きが良くないと、膝の靱帯や、裏ももの筋肉（ハムストリングス）に負担が掛かりやすくなるので、注意しなくてはいけません。

内転筋を活性化させるエクササイズ

今回は、内転筋を活性化させるエクササイズをご紹介していきます。

難しいやり方では無く、家でも簡単にできるエクササイズです。

内転筋を鍛えていく導入として、取り入れてみてください。

ヒップアダクション

  1. 横向きに寝て、上にある脚を身体の前でクロスさせます。
    また、下の腕で枕を作って頭を支えると、余計な力が入るのを押さえることが出来ます。
  2. 下にある脚を、床から持ち上げ、3秒間キープします。（下にある脚の内転筋が鍛えられます。）
  3. この動きをしている時に、腰が反ってしまったり、身体が傾いてうつ伏せになっていかないように注意します。

10回を2~3セットを目安に行ってみましょう。

まとめ

  • 内転筋や全ての動作で働く重要な筋肉
  • パフォーマンスの向上や怪我の予防に為にも、内転筋のトレーニングを取り入れていこう

次回も、下半身の筋肉を働きやすくするためのエクササイズをご紹介します。