ジュニア期に絶対必要！エネルギーも集中力も爆上げ！ビオチン完全ガイド
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スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。
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今日のテーマは『ジュニア期に絶対必要！エネルギーも集中力も爆上げ！ビオチン完全ガイド』です。
前回の振り返り
前回はビタミンB6についてお話をしました。
ビタミンB6は、たんぱく質をカラダづくりに活用するために欠かせないビタミンでしたね。
詳しくは前回の記事をチェックしてください！
ビオチンとは
ビオチンはビタミンB7やビタミンHとも呼ばれています。
ポイントは「代謝サポート」と「肌・髪・爪の健康維持」。
ジュニアアスリートにとっては、エネルギーづくりとコンディション維持を同時に助けてくれる心強い存在です。
ビオチンの主な働きは2つ！
- 糖質・脂質・タンパク質の代謝を助ける働き。代謝を助けることで体でエネルギーとして使いやすくなります。
- 皮膚や粘膜の炎症を治し、皮膚や髪の健康を守ること。
つまり、ビタミンB7はエネルギーを作り、元気な体ときれいなお肌・髪をキープしてくれる栄養素といえます。
ビオチンが不足すると…？
- 肌荒れ（口のまわりの炎症・乾燥など）
- 髪が抜けやすい、爪が割れやすい
- 倦怠感・集中力低下
※多くの食品に含まれるため不足しづらい栄養素ですが、好き嫌いが多い、極端なダイエットではビオチンが欠乏する可能性があります。
中学生の1日摂取目安量
男女とも 50 µg（マイクログラム）／日 が目安です。
ビオチンを多く含む食材
ビオチンは、いろんな食品に含まれているのですが、特に多いのはこんなタイプの食品です。
- レバーなどの内臓系の食品
- 卵黄
- 納豆などの発酵食品
- アーモンドや落花生といったナッツ類・種子類
- いわし、かれい、ししゃもなどの魚介類
- まいたけやマッシュルームなどのきのこ類
- 玄米やオートミール、キヌアなど精製されていない穀物
- のりなどの海藻類
効率よく摂取するポイント
- 栄養バランスが大切！
多くの食品に含まれるので、主菜＋副菜＋主食をしっかりそろえるだけでOKです。 - 生卵の“食べ過ぎ”に注意
卵白のたんぱく質「アビジン」がビオチンの吸収を邪魔してしまいます。
おすすめの食べ方は、温泉卵や半熟卵です！
加熱することでアビジンが変性するため、吸収を邪魔されなくなります！ - 腸内環境を整える
ビオチンは腸内細菌でも合成されます。発酵食品や食物繊維で腸活を行いましょう！ - 抗菌薬の長期服用中は要チェック
抗菌薬の長期服用によって腸内細菌の偏りがあると、ビオチンがうまく合成できません。
まとめ
- ビオチンはエネルギー代謝と肌・髪・爪の健康維持に欠かせません。
- 中学生は50 µg／日を目安に、いろいろな食材から摂取しよう。
- 栄養バランス＆腸活がビオチン摂取の鍵！
ジュニアアスリートのみなさんも保護者の方も、今日からぜひ意識してみてくださいね。
次回はビタミンB9（葉酸）の働きと食材についてお話をします。お楽しみに！
レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）
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