こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。 パフォーマンスを発揮するうえで必要不可欠な上半身と下半身の連動についてお話しています。 今回は、その連動をマスターするため、導入段階として必要なエクササイズをご紹介していきます。
目次
  1. 崩れやすい動きの連鎖
    • 股関節と胸周りのダイナミックな動き
    • 筋の付着部がコアにある
  2. 導入で実施することの多い、重要エクササイズ
    • デッドバグ
  3. まとめ

崩れやすい動きの連鎖

股関節と胸周りのダイナミックな動き

股関節がダイナミックな動きをする上で、重要な関節であることは繰り返しお話してきました。 同時に、胸周り(胸郭、胸椎)も、反らす、丸まる、回旋するなど、大きい動きが求められています。 この間にあるのがコアなのです。 股関節と胸周りでしっかりと力を発揮するためには、身体の中心にあるコアが適切なタイミングで安定していないといけません。 では、コアが安定していないとどうなるでしょうか? 答えは、ブレーキの効かない車や自転車を運転しているようなものです。 ブレーキは効かなければ、止まるために様々な負担をかけてしまいます。 たとえば、壁にぶつかって止まったり、腕で無理矢理操作したりなどなど…。 これは怪我につながる可能性を示唆されています。 当然のことですが、そもそもブレーキが利かないと分かっていたら、アクセルを踏むことなど出来ませんよね。 つまり、股関節や胸周りの大きい関節を使い、力を発揮することが出来なくなるということなのです。

筋の付着部がコアにある

筋肉は基本的に、骨から骨に付いています。 股関節を構成する筋肉も、胸周りを構成する筋肉も、付着部がコア(腰椎・骨盤など)にある筋肉が存在します。 また、筋肉同士が筋膜という薄い膜で繋がっているので、前回のコラム「コアに刺激を入れるエクササイズで上半身と下半身の連動を体に覚えさせる」でも記載したように、筋肉が単一で動くことはなく、協調して動きます。 ということは、コアという身体の中心にある筋肉が乗り遅れると、動きもバラバラになってしまいます。 今回は、多くの選手に初期段階で導入するエクササイズをご紹介していきます。

動きの引き出しを増やそう

以前のコラムでも記載しましたが動きの引き出しを増やしていく中で、様々な動きの中心がコアにあることをイメージしてみましょう。 今回も、この中心部のスイッチを入れるのに重要なエクササイズになります。

デッドバグ

  1. 仰向けで脚と腕を天井に伸ばします。
  2. 脚を伸ばすのがキツい場合、膝を軽く曲げても構いません。
  3. 脚は地面に対して垂直よりやや身体寄りでキープします。こうすることで、腰が地面から浮かなくなります。
  4. ここから対角線の脚と腕を地面に向かって伸ばしていきます。地面に付いたら元の場所に戻します。
  5. 動作中はお腹を膨らませるような力を入れておき、脚を下ろす際に口から息を吐き、戻す際は息を鼻から吸って戻ってきます。
  6. 各方向6~10回繰り返します。

まとめ

  • ダイナミックに動くためには、中心部の安定が必要不可欠
  • デッドバグという、重要エクササイズをマスターしよう
次回は誰しもが行ったことのある、重要なトレーニングをご紹介します。