ウォーミングアップは、「毎日必ず行うトレーニング！」意識で差を付けよう！
こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。
今回は、一番ご質問の多かった、「チームのウォーミングアップはどんな流れで行っているのか」「実際に行っているところを見てみたい」リクエストにお応えします。
実際の流れとともにご紹介していきたいと思います。
今回も千葉県で活躍する、東都クラブ京葉ボーイズ様にご協力頂きました。
目次
- 今回ご紹介するプログラム
- チームウォーミングアップ
- 動画に出てくる種目
- まとめ
今回ご紹介するプログラム
チームウォーミングアップ
前回のコラムで、セルフアップをご紹介させていただきました。
セルフアップとはチーム全体の集合がかかる前に、自分自身の身体と相談しながら、エンジンをかける準備をしていく作業のことです。
今回は、集合がかかった後に行う、ベストパフォーマンス発揮するための準備です。
「チームウォーミングアップ」と言っていますが、実のところ、日本の野球には独特の文化があります。
つまりウォーミングアップを全員で足並み揃えて行う習慣があることがら、このように表記しています。
まわりと合わせて、ルーティーン通りにやるべきことを「確実に行う」という目的、チームの士気を高めるという目的においては、良いところもたくさんあります。
しかし、アスリートとしては、全てを個人レベルで「セルフアップ」できるくらいの意識が高まってくるとベストですよね。
前回ご紹介した「セルフアップ」を「チームアップ」として全員で行っているケースもあるのですよ。
実際のところ、明確な境界線はないので、全て一人で「自分の身体の準備」ができることを目標にしましょう。
また、セルフアップ及びチームウォーミングアップの要点は、第36回のコラム「怪我のリスクを減らし、身体が動くようにするウォーミングアップの要点」に目を通して頂けると、より頭が整理出来るかと思います。
そして、ウォーミングアップは「毎日行うトレーニング」だと意識を持っていただきたいと思います。
例えば、年間300日の練習があったとします。バッティング練習がない日、走塁練習がない日、守備練習がない日はありますよね。
ウォーミングアップを行わない日はないはずです。
ただの「身体を温める作業」として行うのか、「パフォーマンス発揮に繋がるトレーニング」として行うのかで、1年後の結果は大きく異なります。
こういった意識付けを含めて、参考にしていただければと思います。
動画に出てくる種目
今回の動画に出てくるエクササイズです。
- 肩甲骨エクササイズ①（肩甲骨周り）10回1×セット
- 肩甲骨エクササイズ②（肩甲骨周り）10回×1セット
- シュラッグ（肩、首回り）10回×1セット
- 肩捻り（肩、腕周り）10回×1セット
- 股割りストレッチ（股関節）約30秒×1セット
- ワールドグレイテストストレッチ（股関節～胸周り）3回×1セット
- ドロップランジ（股関節）10回×1セット
- ラテラルワン字（股関節）10回×1セット
- スモウスクワット（股関節～胸周り）5回×1セット
- プロペラ（股関節～胸周り）10回×1セット
- 股割りストレッチ（股関節）約30秒×1セット
- 肩回しスキップ（全身）1セット
- 肩回しバックスキップ（全身）1セット
- 肩回しサイドステップ（全身）1セット
- 肩回しサイドステップ（全身）1セット ※逆向き
- キャリオカ（全身）1セット
- キャリオカ（全身）1セット ※逆向き
- レッグレイズ①（股関節）1セット
- レッグレイズ①（股関節）1セット
- リズムランジ（股関節）1セット
- リズム股割り（股関節）1セット
- ハーキーステップ（全身）5秒×1セット
- ハーキーステップ②（全身）5秒×1セット
- ハーキーステップ→リアクション（全身）1セット
- ハーキーステップ→リアクション②（全身）1セット
- 塁間ダッシュ
※あくまでも目安なので、その日のコンディションによって、回数やセット数を調整してください。
前述したように、チームウォーミングアップでなくても、選手一人ひとりで、こういった準備ができることが重要です。
最高のパフォーマンスを発揮するために、自分の身体の「動き」に常にベクトルを向けて、より良い状態を見つけていきましょう。
まとめ
- ウォーミングアップは必ず行う「トレーニング」という意識を持つことが大切
- 全てをセルフアップとしてできる、身体の準備に余念のない選手にを目指そう
次回はチームで行っている補強運度をご紹介させて頂きます。
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