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タイトル 成長期必見！アスリートの体をぐんぐん強くする葉酸の摂り方ガイド

今日のテーマは『成長期必見！アスリートの体をぐんぐん強くする葉酸の摂り方ガイド』です。

メニュー
  1. 葉酸の役割
  2. 葉酸が不足すると？
  3. どれくらい必要？
  4. 葉酸を多く含む食品
  5. 食べ方の工夫
  6. まとめ
  7. レシピ紹介

葉酸の役割

まず、葉酸はどんな働きをするかというと…

  • 赤血球をつくる手助けをして、貧血を防ぎます。
  • DNAやたんぱく質の合成にも関わり、細胞分裂をサポートします。

特に、成長期で体がどんどん大きくなる中学生や、練習で体を酷使するアスリートにとって、新しい細胞を作る葉酸はとっても大事な栄養素です。そして、妊婦さんにとっても、胎児の正常な発育に欠かせない栄養なんですよ。

葉酸の役割

葉酸が不足すると？

葉酸が足りないと、こんな症状が出やすくなります。

  • 巨赤芽球性貧血
  • 疲れやすくなる、体がだるい
  • 口内炎や舌の炎症
  • 子どもの成長の遅れ

また、妊娠中に不足すると、胎児に神経管閉鎖障害のリスクが高まると言われています。

葉酸が不足すると？

どれくらい必要？

中学生の1日の推奨量は、男女とも240マイクログラムです。これを食事でしっかり摂ることが大切です。

葉酸を多く含む食品

では、葉酸を多く含む食べ物を紹介します。なお、これらの量は食品100gあたりの量です。

  • ほうれん草（ゆで） 約110μg
  • ブロッコリー（ゆで） 約120μg
  • 枝豆（ゆで） 約260μg
  • アスパラガス 約190μg
  • 鶏レバー 約1300μg
  • 納豆 約120μg
  • いちご 約90μg

緑の葉野菜や豆類、果物、レバーに多く含まれています。また、葉酸は海藻にも多く含まれています。特に焼き海苔をご飯に巻いて食べるのがおすすめです。

葉酸を多く含む食品

食べ方の工夫

葉酸は水溶性ビタミンなので、水に溶けやすい特徴があります。茹ですぎると栄養が逃げてしまうので注意しましょう。おすすめは、スープや味噌汁にして煮汁ごと食べること。これなら栄養をしっかり摂れます。

まとめ

葉酸は、血液と新しい細胞をつくるために欠かせないビタミンです。野菜が苦手な子も、枝豆や果物、納豆などをうまく組み合わせて、バランスよく摂るようにしましょう。

次回は「ビタミンB12の働きと多く含まれる食品」についてお話しします。お楽しみに！

まとめ

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

今回使用したテキストはこちらからダウンロードできます

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