ヒップリフトで体幹強化！安定した動作を身につけよう

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

今回は、ウォーミングアップや補強として行なう、アクティベーション種目についてご紹介していきます。

アクティベーション種目とは、安定した動作を遂行するために使われる筋肉を活性化するエクササイズのことです。

分かりやすく言うと、これから使う筋肉に対して「ここに筋肉が付いていて、こうやって使われるんだよ」と、刺激を入れてスイッチをオンにする作業のことです。

今回は、ヒップリフトと呼ばれる、お尻を中心とした股関節回りに刺激を入れ、ケガの予防やパフォーマンスの向上に効果的なエクササイズです。

ヒップリフトの目的

今回ご紹介する「ヒップリフト」は股関節がダイナミックに動くようになるトレーニングで、パフォーマンスの向上にも、ケガの予防にも重要になります。

特に股関節の中でも、お尻の筋肉がしっかりと働いてていることはスポーツでは重要です。

お尻の筋肉が使えないと、その代償として、太もも裏（ハムストリングスと呼ばれる場所）を過剰に使ったり、腰の反りを過剰に使う傾向が強くなります。 この結果、太もも裏の肉離れや、腰のケガに繋がりやすくなるのです。

逆を言うと、お尻の筋肉が使える選手は、力を効率的に使えていることが多いです。

もちろん、全身の可動域やお尻以外の筋肉の活性化も重要ですので、多くのトレーニングの一つとして採り入れていきましょう。

ヒップリフトのやり方

1. 仰向けに寝た状態から、膝を立て、踵がお尻の近くに位置するようにセットします。
2. そこからお尻を浮かせて、背筋が一直線になるようなイメージで姿勢を維持しましょう。
3. この状態でもお尻に刺激が入っているのですが、ここから更に、片脚を地面から浮かせて伸ばしていきます。
   

   この時、太ももが同じ高さになるようにしましょう。

4. 脚を浮かせた瞬間に、お尻が下がってしまったり、身体が回旋しないように注意します。

この運動を10~20秒、1~2セットから始めていきましょう。

ヒップリフトの効果

お尻を中心とした股関節に刺激が入り、動作中により効率的に力を発揮する手助けとなります。

また、腰や太もも裏に不安を抱えていたり、地面からの力を上手く伝達できない感じがする選手は、ウォーミングアップの前半に行なうことを強くお勧めします。

積極的に行なえば、パフォーマンス向上とケガの予防に効果抜群です！