スモウスクワットで全身の可動域を向上させよう！

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

今回は、ウォーミングアップの中で必要なダイナミックストレッチについてご紹介していきます。

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）とは、動きの中で可動域を向上させていくストレッチのことです。

※それに対して、同じ姿勢で一定時間筋肉を伸ばし続けるストレッチは、スタティックストレッチ（静的ストレッチ）と呼ばれます。

今回は、スモウスクワットと呼ばれる、全身の可動域を向上させるのに重要となるスクワットで、お相撲さんが四股を踏むポーズに似ていることから名付けられたエクササイズです。

スモウスクワットの目的

このコラムで紹介している他のダイナミックストレッチでも、前傾姿勢というキーワードは度々出てきました。

それだけ前傾姿勢を作るのは重要なことで、色々な筋肉の動く状態ができていないといけません。

筋肉というのは、お尻や太もも裏の筋肉、腸腰筋などの股関節の前面に付いている筋肉、内転筋や胸周りの身体を捻ったり開いたりする筋肉も含めてすべてのことです。

また、スポーツは色々な体勢で行われるので、柔軟性も様々な動きに対応できていることが必要です。

寝た状態では胸周りが動くけど、四つ這いでは動かない、とか、四つ這いでは動くけど、立った状態では動かない、といった柔軟性のままでは良くありません。

特に最近は、適切な前傾姿勢のみならず、しゃがむという動作が出来ない選手も増えてきていると感じます。

原因は様々ですが、今回は股関節〜胸周りに焦点を絞って、しゃがむ動作に必要となる可動性を強化していきます。

スモウスクワットのやり方

1. 脚を肩幅よりやや広めに立ちます。
2. その状態からしゃがみ込み、腕は膝の内側を通りながら、つま先をつかみます。
3. 膝と腕で力比べをしながら背筋をできる限り伸ばします。この状態を3秒間維持します。
4. 左手は膝と力比べをしたまま、右手を天井に伸ばし、身体をできる限り右に捻ります。この状態を3秒間維持します。 反対側も同様に行います。
5. 最後に、手はつま先を抱えたまま、膝を伸ばしてお尻を天井に突き上げます。この状態でも3秒間維持します。

内転筋を使いながら、胸～背中、太もも裏がストレッチされると思います。

この運動を5～10回行いましょう。

スモウスクワットの効果

股関節周囲の筋肉と、胸〜背中周りを全体的にストレッチするため、前傾姿勢を作るのに必要な可動性が向上します。

また、この動きの中には回旋運動も多く入るため、身体を捻る動きにもいい影響が期待できます。

血流も一気に促進できるため、ウォーミングアップの前半に行なうことを強くお勧めします。

積極的に行なえば、パフォーマンス向上とケガの予防に効果抜群です！