スポーツに活きる股関節のストレッチを解説！柔軟性を高める最高の方法

ダイナミックストレッチ第5弾！最終章

こんにちは！
千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

これまで、「ダイナミックストレッチ」について解説してきましたが、いよいよ今回が最終回となります。

今回は、「しゃがむ」ことを行うスポーツに必要なストレッチです。

まずはおさらいです、「ダイナミックストレッチ」の効果を総括します。

• 運動前のアップに最適
• 筋肉の柔軟性をアップさせることで関節の可動域を大きく広げることができる
• したがって、怪我予防はもちろん、パフォーマンスを飛躍的にアップさせることが期待できる
• あらゆるスポーツに有効でアスリートの潜在能力の開発につながる

コラムのバックナンバー、動画を再チェックして、ダイナミックストレッチをマスターしましょう！
一連の流れの中で実践できるとさらに効果的ですよ！

• 第1弾「ワールドグレイテストストレッチ」
• 第2弾「ドロップランジ」
• 第3弾「ラテラルランジ」
• 第4弾「ツイストランジ」

そして、しゃがむことを行うスポーツに必要で、皆さんにマスターしてもらいたい「スモウスクワット」「スモウスクワット＆オーバーヘッドスクワット」をご紹介します。

スポーツに活きる股関節のストレッチ

しゃがむ時や、前傾姿勢をつくる時に必要な筋肉のおさらい

これまでの「ダイナミックストレッチ」の解説には、すべての項目に「前傾姿勢」というキーワードが出てきましたね。

あらゆるスポーツにおいて、前傾姿勢をつくることは最も重要なことと言えます。

コラムのバックナンバーでも書きましたが、前傾姿勢とは骨盤を前傾させパワーポジションをつくることです。

この姿勢をつくりキープするためには、骨盤の周りにある様々な筋肉の柔軟性が必要となります。

お尻や太もも裏の筋肉、腸腰筋などの前面に付いている筋肉、内転筋や胸周りの、身体を捻ったり、開いたりする筋肉すべてです。

これらの筋肉群を複合体にストレッチ（伸張）することで、骨盤を動かすコツが身についてくると確信しています。

自然にパワーポジションが身につくのです。

色々な体勢で、筋肉を複合的に使えるかが重要

• 寝そべった状態で胸周りは動くのだけれど、四つ這いでは動かない。
• 反対に、四つ這いでは動くのだけれど、立った状態では動かない。

こういった現象をよく目にしますが、アスリートにとって望ましくないことは言うまでもないでしょう。

スポーツは色々な態勢で行われます。

アスリートにとって、運動中の様々な動きに対応できる柔軟性を手に入れることがことが最も重要なのです。

股関節の柔軟性を高める最高のストレッチ方法

股関節から胸周りを一度に伸ばすストレッチ

今回は、「しゃがむ」ことと「前傾姿勢」のキープを念頭に入れ、そのために必要な股関節と胸まわりの筋肉を同時に伸ばすストレッチをご紹介します。

スモウスクワット

1. 脚を肩幅よりやや広めに立ちます。
2. その状態からしゃがみ込み、腕は膝の内側を通し、つま先を抱えます。

   

3. 膝と腕で力比べをしながら背筋をできる限り伸ばします。この状態を3秒間維持します。

   

4. 手はつま先を抱えたまま、膝を伸ばしてお尻を天井に突きあげます。
   この状態でも3秒間維持します。

   

内転筋を使いながら、胸～背中、太もも裏に伸張感（ストレッチ）を感じると思います。
これを3～8回行いましょう。

スモウスクワット＆オーバーヘッドスクワット

1. ～③まではスモウスクワットと同様です。
2. 左手は膝と力比べをしたまま、右手を天井に伸ばし、身体をできる限り右に捻ります。
   この状態を3秒間維持します。

   

3. 反対側も同様に行います。
4. しゃがんだ状態のまま、バンザイをするように両手を天井に伸ばします。
   この状態でも3秒間維持です。

   

5. 最後はバンザイを維持したまま立ち上がります。

   

より、スモウスクワット以上に、胸、背中、肩周りを使ったストレッチとなります。
こちらも3~8回行いましょう。

まとめ

• 前傾姿勢やしゃがみ込みには、様々な筋肉の柔軟性が必要。
• スモウスクワットで、多くの筋肉を刺激しながらストレッチをすることが効果的。

まとめ

全5回の「ダイナミックストレッチ」シリーズいかがでしたか？

「ワールドグレイテストストレッチ」「ドロップランジ」「ラテラルランジ」「ツイストランジ」「スモウスクワット」、 しっかりマスターできれば、アップ時の流れのなかで5分ほどで全身のストレッチができます。

ゲームや練習のパフォーマンスが飛躍的にアップしますよ。
是非、取り入れてみてください！

次回からは、体幹のバランスについてご紹介します！