スクワットは全身を使う最高のトレーニング！キングオブトレーニングをマスターしよう

2020年01月10日

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

三浦佳祐プロフィール

冬季はオフシーズン真っ只中のスポーツが多いですよね。トレーニングも一番キツい時期です。

また、競技によっては、最後の重要な試合が控えているという方もいますので、日頃の練習の成果を十分に発揮して欲しいですね！

今回はタイトルにある通り、「キングオブトレーニング」と呼ばれるスクワットについて解説します！

全身を使う最高のトレーニング

スクワットは「足腰を鍛える」トレーニングとして有名で、その名の通り、下半身のトレーニングとして認識している方も多いのではないでしょうか？

実際に、しゃがみ込んで立ち上がる、という動作を繰り返し行うので、お尻の筋肉や太ももの筋肉に大きな刺激が入ります。

ただ、実際に「正しいフォームを意識して」スクワットを行うと、身体全身にかなりの刺激が入ります。

そのためスクワットは、単に下半身を鍛えるため、ではなく、上半身も含めたより多くの筋肉を動員する、全身のトレーニングなのです。

ここで重要になってくるのは、「正しいフォームを意識して」という部分になります。

「キングオブトレーニング」と言われるくらいだから、絶対にスクワットは入れるべき！と思うかもしれませんが、実際はそんなに簡単ではありません。

以前の「ヒップヒンジ」についてのコラムでも解説していますが、スクワットは、上体の姿勢が崩れないように保ったまま、足関節（足首）、膝関節、股関節が、適切に曲げ伸ばしされることが重要なので、スクワットを導入する前の身体の準備が重要なのです。

オフシーズンの身体作り、必要不可欠な股関節の引き込み動作を覚えよう！

良くある質問で、「何回、何セット、どれくらいの重さでやったら良いですか？」というものがございます。

まずはそのトレーニングフォームを取るための身体の準備が出来ているかということが何よりも大事です。

具体的には、

が必要です。

そのため、これまで紹介してきたダイナミックストレッチや、ヒップヒンジと併せて、スクワットを取り入れていくことをお薦めします。

では、身体の準備が整ってきたら、いよいよスクワットを導入してみましょう。

足は肩幅くらいに開き、つま先は正面もしくはやや外を向きます。また、身体の前に手を突き出して、軽く肩甲骨を寄せた状態で背筋を伸ばします。（少し肩甲骨を寄せて前ならえをした状態です。）
そこから、椅子に腰掛けるように、お尻を斜め後ろに突き出していきます。その際、上体は軽く前傾させた状態で、胸を張って維持します。
太ももが地面と並行の高さくらいまで達したら、元の体勢に戻ります。

こちらを、10回×3~5セット行います。

※背中が丸まりやすい人は、バーを後ろに担ぐこともお薦めします。