こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

前回コラムでは人間が成長、発達する過程で誰しもが習得する、「這う」動きの重要性についてお話しました。

前回ご紹介したスパイダーウォークは、 「這う」という人間が本来持っている能力をトレーニングとしてり入れたものです。肩甲骨まわりと股関節を連動させ可動域の向上にとても効果的です。

今回も同様に、ダイナミックなエクササイズ「マウンテンクライマー」をご紹介します。

目次
  1. マウンテンクライマーで全身を鍛える
    • 目的によって色々な使い方が出来る
    • マウンテンクライマーの実施方法（トレーニング方法）
  2. まとめ

マウンテンクライマーで全身を鍛える

スパイダーウォークと同様に、肩甲骨と股関節の連動性、可動域を向上させる効果が期待できます。※這う動きの重要性やスパイダーウォークについては、前回のコラムをご覧ください。

また、このエクササイズでは、目的に応じて実施方法（トレーニング方法）を変えることができます。

エクササイズのヴァリエーションを変えることで、違った効果が期待できるので、とても有効です。

目的によって色々な使い方ができる

スパイダーウォークのように、肩甲骨まわりの安定性や、股関節の可動性を向上させる目的で実施するのも良いでしょう。

また、回数やセット数を増やし、アップテンポで行うことで、心肺機能の向上にも効果を発揮します。

目的に応じた、多様な実施方法を選択することができます。

マウンテンクライマーの実施方法

  1. 腕立ての開始姿勢と同様に、手をついて、身体を浮かせます。
  2. この時、なるべく身体は一直線をキープするようにしましょう。
  3. そこから、片脚を同側の手の横に持ってくるように引き付けます。
  4. この時、身体が丸まらないように注意してください。
  5. ②のスタート姿勢に戻ります。
  6. ここから、逆脚を前に出して同様の姿勢をつくります。この一連の動作を繰り返します。
  7. 慣れてきたら、②のスタート姿勢に戻らずに、脚を入れかえるように連続して行ってみましょう。
  8. 動作の中で、脚を引きずったり、お尻があがり身体が丸まらないように注意しましょう。
  9. この一連の流れを、10~20回繰り返します。（心肺機能の向上を目的とするなら、20秒～30秒の継続を、30秒以内の休憩を挟んで、2~5セット程繰り返すのが良いでしょう。）

まとめ

  • 目的に応じてエクササイズの実施方法が変わる。
  • マウンテンクライマーは可動域の向上にも、心肺機能の向上にも役に立つトレーニング種目。

次回は、ウォーミングアップの締めくくりに適した種目をご紹介します。