
登校日の補食について理解して、エネルギー切れを予防しよう!
皆さんこんにちは!
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。
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今日のテーマは『登校日の補食について』です。
登校日の補食について
皆さんこんにちは。
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。
今日もジュニアアスリートの栄養学についてお話をします。
今日のテーマは『登校日の補食について』です。
補食を選ぶポイント
ジュニアアスリートの補食を選ぶポイントは、エネルギーを補給し、筋肉の修復や成長をサポートしてくれる、「栄養素が豊富な食品」を選ぶことです!
昼食から夕食までって、結構時間が空いていますよね?筋肉量が多く、活動量の多いジュニアアスリートの皆さんは、エネルギー切れを起こしている可能性が大きいんです。
登校日は帰宅したらすぐ、食事に近い食品で補食をしっかり摂ることが理想ですね!
また、夕食にお腹いっぱい食べる選手が多いですが、内臓に負担がかかってしまいますので、少し注意が必要です。
夕食を一度にお腹いっぱい食べるより、補食と夕食に分けて食べることが理想ですよ!
補食としてオススメの組み合わせ
補食は、
- ご飯やパンなどの糖質
- 肉魚大豆製品乳製品たまごのタンパク質
- 野菜
この組み合わせで摂りましょう。
オススメの組み合わせ例をご紹介します。
- やさいとタンパク質のおかずを具材に入れたおにぎらず
- 卵や鶏ハムとトマトなど野菜をはさんだサンドイッチ
- お好み焼き
- 月見うどん
- ご飯とタンパク質と野菜の栄養バランスが良い定食
- おにぎり+魚肉ソーセージ+青汁
食事に近い補食を食べることができたら、好きな菓子類も食べて大丈夫です!
補食に食べてほしい食事のレシピをコラムに掲載しておりますので、ぜひご覧ください。
また、運動日の補食については以前の動画『補食の摂り方』で詳しく紹介しております。
次回のテーマ
「新学期が始まり、疲れやすくないですか?」です。
お楽しみに!
レシピをチェックしよう!(写真をクリックするとレシピページに飛びます)


ジャムを使って!手作りグミ

フライパンで!米粉のおやつ蒸しパン

おやつや補食にも!フルーツ牛乳寒天

レンジチキンのパワーサラダそうめん

温玉とろ~リ スタミナひき肉丼

野菜もたっぷり!カレー風味焼きそば

ご飯が進む!!ツナ缶で作る!冷や汁

豚肉と小松菜の中華炒め

野菜がたっぷり!スパニッシュオムレツ

アレンジ自在!!カレーミートソース丼

フライパンで!冷やし茶碗蒸し 梅肉ソース

梅干し入り!たっぷり鮭の炊き込みご飯

ワンパン10分!薄切り肉でポークチャップ

ご飯がすすむ!豚キムチ炒め

ブリとカブの焼きマリネ

そのままでも!どんぶりでも!鮭の玉子とじ

サバ缶のエスニックスープ

パパッと簡単!ブリチャーハン

鯖味噌のオイルおにぎり 缶詰活用♪

ココナッツオイルのツナカレー

アレンジ自在!根菜のペペロンチーノ風

野菜たっぷり!根菜入りメンチカツ

レモンジャムで味変も!豚肉のハリハリ鍋

韓国風 牛肉のピリ辛スープ

お手軽食材で!サムゲタン風スープ

栄養たっぷり!和風ビビンバ丼

ご飯が進む!焼き鳥丼

レンジで2分混ぜるだけ!みるくプリン

トマト缶不要!豆入り!ミートソース丼

かつおとチーズのごろごろふりかけ

ご飯が進む!山形郷土料理「だし」風納豆丼

トースターで作る!ツナ入りキッシュ

バナナのふわもちパンケーキ ナッツジャム

苺のひんやりアイスケーキサンド

果物ごろごろカッサータ

鶏レバーの甘辛野菜炒め

鶏ささみとトマトのおろしそば

豚肉と野菜のレンジ蒸し 梅肉ソース

豆腐のツナグラタン 混ぜて焼くだけ!

豆腐つくね 卵黄を絡めて♪

ブルーベリージャムで作る!豆腐プリン

レンジで作る!さつまいもの白和え

スープジャーで♪えびのカレースープ

さつまいもとツナのおやき風

スープジャーでサムゲタン風 軽食・夜食に

夜食に!おやつに!お餅の玉子あんかけ!

サラダチキンのフォー ジャムでチリソース

豆腐となめこの雑炊

焼きおにぎりの鮭茶漬け トースターで♪

お夜食にも!サンラータンうどん

胸唐揚げのオレンジ甘酢あん 麹で柔らか♪

甘酸っぱさが◎!リンゴ入り酢豚

さつまいもの甘酒ポタージュ

ブリと小松菜の南蛮漬け

朝食にゅうめん 麺は茹でずにそのまま♪

ママレードとハムのチーズメルトサンド

自家製!アサリの佃煮入り炊き込みご飯

玄米焼肉キンパ アスリート飯

厚揚げとブロッコリーのチーズ焼き

レバーペーストのオープンサンドプレート

野菜たっぷり!白身魚のクリーム煮

焼き野菜とサラダチキンの煮込まないカレー

具材は何でもOK!ジャムを使って筑前煮

白身魚と野菜のエスニックあんかけ

豚ヒレ肉と彩り野菜の揚げ浸し

あんずのティーゼリー♪ジャムでかんたん!

貧血対策に!アサリ入りお好み焼き

ジャージャー麺風!肉味噌そうめん

プロテインパワーサラダ アスリートにも

ボリューム満点!焼うどん

玄米のスタミナライスバーガー

ミックスシトラスと甘酒の豆乳スムージー

フライパンで作る!朝食蒸しパン

お好みの具材で簡単に作れる!天津飯

食べたら止まらない!煎り玄米の雷おこし風

野菜ジュースでお手軽に!玄米リゾット

鶏肉とピーマン、カシューナッツの炒めもの

おからパウダー入りベイクドチーズケーキ

いちごジャムで簡単マフィン

鶏からマヨマスタード和え

油淋鶏フルーティーソースがけ

黒酢ブルーベリー酢豚

お好みの具材とソースで!ミニ玄米ピザ

甘酒とジャムで作る!甘酒プリン

鶏肉の豆乳しょうがスープ

おからパウダーとロールパンで!揚げパン

簡単!おからパウダー入りクッキー

卵不使用!豆乳茶碗蒸し

大根と鶏肉のマーマレード煮込み

おからパウダーを使った『きな粉餅』

やさしい甘みがクセになる!甘酒入り豚汁

甘酒で作る!さつまいもシチュー

春巻きの皮でお手軽♪アップルパイ風

フルーティーエビマヨ

おから入りスペイン風オムレツ

疲労回復に!アイスクッキーサンド

ピーマンの肉詰めおからパウダー入り

レンジで簡単!濃厚ミルキーパンナコッタ

レンジでできちゃう!柔らかスペアリブ

餃子(キムチ&チーズ)

簡単!チョコレートクランチのホットサンド

レンジで簡単!かぼちゃサラダ

おからパウダー入りパウンドケーキ

お弁当にも!油不使用 簡単オクラの肉巻き

ひじきの炊き込みご飯

シャケとさつまいもの炊き込みご飯

焼きうどん

さっぱり♪油不使用ヨーグルトロールケーキ

ささみのマーマレードマヨ和えサンドイッチ

疲労回復におすすめ♪タコと海老のマリネ

腸内環境も整う!チキン南蛮

味付け簡単!ホタテの炊き込みご飯

お弁当にも♫たっぷりキャベツの肉団子

漬けて焼くだけ!鮭のタンドリー風

カジキマグロの味噌仕立て鍋

クラムチャウダー

材料2つ&5分であっという間の寒天ゼリー

桜エビと枝豆とひじきの炊き込みご飯

ヨーグルトのベリー添え

ビシソワーズ

おからキーマカレー(彩り野菜を添えて)

ひじきとヨーグルトのサラダ(ひじき、ヨーグルト、アーモンド、ごま油)

チョコゼリーのオレンジソース添え(ココア、牛乳、みりん風調味料、ゼラチン、オレンジジャム)

イタリアンピザ

コブサラダとエゴマオイルドレッシング

ガパオライス(おからパウダー入り)

肉豆腐

玄米甘酒アイス

納豆チャーハン

豚汁

鶏の唐揚げ

簡単混ぜるだけ!疲労回復におすすめ桃甘酒

差し入れにも◎マンゴーレアチーズケーキ

カルシウムたっぷり♪桃のサンドイッチ

簡単さっぱりブルーベリーヨーグルトムース

大豆と鰯のカレー

材料3つ&袋で作るイチゴミルクアイス

海老と豚肉のタイ風春巻き

イチから作りたい方へ!つぶあんの作り方

おからパウダーで作る!きな粉風おはぎ

フライパンと保存容器で作る!玉子豆腐

ラテの素で簡単!ジンジャークッキー

おからパウダーとジャムで作る!ミルク餅
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