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練習前に勝負は決まる!セルフアップで準備の質に差をつけよう!

三浦 佳祐

こんにちは!
千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。

今回は、スポーツを怪我なく実施し、最高のパフォーマンスを発揮するために、各々で行って欲しい身体との向きあい方についてご紹介させていただきます。

今回も千葉県で活躍する、東都クラブ京葉ボーイズにご協力いただきました。

目次

  1. 今回ご紹介するプログラム
    • セルフアップ
  2. 動画に出てくる種目
  3. まとめ

今回ご紹介するプログラム

セルフアップ

今回は、チーム全体で行うウォーミングアップの前に、各自で行って欲しいセルフアップについて考えてみたいと思います。

チームから集合がかかり、体操やランニングなどを行い、全員で足並みをそろえて身体の準備をしていくというのが、よく見る光景かと思います。

しかし、プロや大学の選手など、高いレベルのトップアスリートになればなるほど、全体で身体を動かす前に、自分の身体のエンジンを調整する作業を入念に行っています。

一流の選手は練習開始の1時間くらい前に球場やってきます。チームの練習が始まる頃には全力で動ける身体に仕上げています。

今回は野球選手に覚えておいて欲しい、セルフアップをご紹介します。
特に股関節まわり、肩甲骨まわりは、動きが鈍らないように、常に確認を心掛けて準備しておきたいですね。

小・中学生から行っていると、良い「習慣」になりますので覚えておいてください。



動画に出てくる種目

今回の動画に出てくるエクササイズです。

  1. グルートストレッチ①(お尻)20秒×2セット
  2. ブレッツェル2.0(お尻~腹筋~背中)3呼吸×2セット
  3. トランクローテーション(胸周り)3呼吸×2セット
  4. ※ここからヒップクロスオーバー各種

  5. ヒップクロスオーバー①(股関節)20回×1セット
  6. ヒップクロスオーバー②(股関節~腰背部)20回×1セット
  7. ヒップクロスオーバー③(股関節~腰背部)20回×1セット
  8. ヒップクロスオーバー④(股関節~腰背部)20回×1セット
  9. ヒップクロスオーバー⑤(股関節~腹筋~腰背部)20回×1セット
  10. ヒップクロスオーバー⑥(股関節~腹筋~腰背部)10回×1セット
  11. ヒップクロスオーバー⑦(股関節・体幹の連動)20回×1セット
  12. ヒップクロスオーバー~膝立ち(股関節・体幹の連動)10回×1セット
  13. グルートストレッチ②(お尻)20秒×1セット
  14. CAT(胸~背中)8回×1セット
  15. カーフストレッチ(ふくらはぎ)20秒キープ×1セット→20回×1セット

※あくまでも目安なので、その日のコンディションによって、回数やセット数を調整しましょう。

前述したように、肩甲骨まわりと股関節を中心に、全身のエクササイズを行います。

肩の痛みは肩以外の部分に問題があることがほとんどです。
股関節が硬くなった結果、下半身と上半身が連動できなくなり、結果、手投げになったり、足首の動きが悪くなったことで、片脚で立つバランスが悪くなり、その結果うまく体重移動ができなくなり、余計な力が肩に入ってしまったりと、動きのバランスは身体全体で考えなければなりません。

いつもより、少し早く練習場に行って、セルフアップをしてから練習に臨む習慣をつけるようにしましょう。
一流のアスリートとして最高のパフォーマンスを発揮するための第一歩だと思います。

まとめ

  • セルフアップで最高のパフォーマンス発揮に近づけよう
  • セルフアップを習慣化させて、アスリートとして強くなろう
  • 次回は限られた場所でも行えるセルフウォーミングアップについてご紹介させて頂きます。

執筆者

三浦 佳祐

コンディショニングコーチ