こんにちは、スポチューバーTV野球担当の河合です。 今回は小中学生の野球選手によく見られるいわゆる「手投げ」を直す練習メニューのご紹介です。 野球における手投げとは、押し出して投げたり、撫でるように投げたり、担いで投げたりするフォームのことです。 手投げをしてしまっていると、球に力が伝わらないので遠投力やボールスピードは著しく低下します。 また手投げだとボールがひっかかりやすくなったり、上下のブレもしやすくなりますし、肘や肩の負担も大きくなるので故障リスクが高まってしまいます。 手投げは、内外野手に多い投げ方なので該当する方は、ぜひ参考にしてみてください。

野球においてどのような投げ方が理想的なの?

野球において投げる動作は大きく分けて「体重移動」と「回転運動」の2つに別れます。 これから説明する2つの動作のポイントを押さえると、制球力や球速につながります。

体重移動

足を上げてステップして着地するまでの動作です。 その後の回転運動に入るまでの助走の役割を果たしています。 勢いよく横にステップしていくことと、上半身の開きを抑えてトップを作ることがポイントになります。

回転運動

骨盤や体幹・肩(肩甲骨)の回転によって腕が振られてくる動作です。 ボールに効率よく力を伝えていくための投球動作の根幹の部分です。 この回転動作がスムーズにできると、球の縦や横のブレが減り制球力が上がります。 回転動作の流れは、前脚股関節を支点として骨盤の回転から始まり、お腹→胸(肩)→腕の順に動いていきます。 うまく動作ができると、「運動連鎖」が起き、より鋭く腕が振られるようになります。

野球の手投げは、実際どのような動作になっているのか?

野球において手投げの選手は、先程ご紹介した「回転動作」がうまくできていない可能性が高いです。 手投げの場合、大きく分けて2つの動作的な特徴があります。

回転動作時に肩の回転面と腕の回転面が一致しない

理想的な回転動作ができる選手は、肩の回転面と腕の回転面が一致することで、最も効率よく腕が振られ球に力が伝わります。 一方手投げの選手は、肩の回転面に対して腕を縦に振ってしまうことが多く、押し出すように投げてしまったりなでるように投げてしまいます。 肩の回転と腕の回転方向が一致しないことで力の伝達が非効率になり、球に力が伝わりません。 肩の回転面に対して腕を縦に振ってしまう悪い例


回転動作時に体幹(骨盤含む)の回転動作が不十分で腕だけで投げてしまう

理想的な回転動作ができる選手は、回転動作に入る直前のトップの姿勢の時に体幹(肩)の開きを極力抑えることにより、回転動作が十分にできる余裕を保ちます。 一方手投げの選手は、トップ時に骨盤や体幹(肩)の開きが早いので、骨盤や体幹(肩)の回転に余裕が少なくなります。 よって腕が早く出てきてしまい手投げになってしまいます。 体の開きが早く、押し出すように投げてしまう悪い例


野球の手投げを改善する有効な練習法「真下投げ」について

手投げを改善するためには、しっかりと骨盤と体幹の回転動作によって腕が自然に振られてくる感覚をつかむ必要があります。 この練習がうまくできてくると、骨盤と体幹の回転動作をスムーズにし、肩の回転面と腕の回転面が自然に一致します。 それではやり方についてご紹介します。

真下投げのやり方

  1. 肩幅の倍くらいの足幅をとり直角になるように開きステップ足に体重を乗せる。

    肩幅の倍くらいの足幅をとり直角になるように開きステップ足に体重を乗せる_1

    肩幅の倍くらいの足幅をとり直角になるように開きステップ足に体重を乗せる_2

     
  2. 肘の位置が肩のラインより少し高くなるようにトップを作る。 このとき投げ手側の肩甲骨は背骨に寄せてグラブ側の肩甲骨は背骨から離す。

    肘の位置が肩のラインより少し高くなるようにトップを作る。_1

    肘の位置が肩のラインより少し高くなるようにトップを作る。_2

※ダメなトップの作り方
  • 肘が肩のラインより下がっている。(肩のラインより背中側に腕を引くと肘が上がらなくなります)

    肘が肩のラインより下がっている(肩のラインより背中側に腕を引くと肘が上がらなくなります)

  • 左右の肩甲骨を背骨側に寄せて離す動きが弱い。(投げ手側は背骨に寄せる、グラブ側は背骨から離す)

    左右の肩甲骨を背骨側に寄せて離す動きが弱い(投げ手側は背骨に寄せる、グラブ側は背骨から離す)

  • グラブ側の肩甲骨を背骨側に寄せる動きから回転動作に入っていく。

    グラブ側の肩甲骨を背骨側に寄せる動きから回転動作に入っていく_1

    グラブ側の肩甲骨を背骨側に寄せる動きから回転動作に入っていく_2

  • ステップ足に全体重を乗せて、前股関節を支点として回転し腕が自然に振り抜かれる。

    ステップ足に全体重を乗せて、前股関節を支点として回転し腕が自然に振り抜かれる_1

    ステップ足に全体重を乗せて、前股関節を支点として回転し腕が自然に振り抜かれる_2

相手とやる場合は、5m〜10m程度の距離でやってください。 
体の回転を鋭くし、高くバウンドさせることが重要です。

この練習の重要ポイントは、骨盤や体幹をしっかり回転させていくことで、腕が自然に振られてくる感覚をつかめるようにすることです。

まとめ

練習を継続していくと理想的な腕の振りを覚えられ、送球の安定性や遠投力の向上、球のキレやノビにつながってきます。 ぜひ、チームでの練習、自主練に取り入れてみてください。 この記事がためになったと感じたら、チーム内でシェアしてくださいね^^ それではまた!