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ウォーミングアップは、「毎日必ず行うトレーニング!」意識で差を付けよう!

三浦 佳祐

こんにちは!
千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。

今回は、一番ご質問の多かった、「チームのウォーミングアップはどんな流れで行っているのか」「実際に行っているところを見てみたい」リクエストにお応えします。
実際の流れとともにご紹介していきたいと思います。

今回も千葉県で活躍する、東都クラブ京葉ボーイズ様にご協力頂きました。

目次

  1. 今回ご紹介するプログラム
    • チームウォーミングアップ
  2. 動画に出てくる種目
  3. まとめ

今回ご紹介するプログラム

チームウォーミングアップ

前回のコラムで、セルフアップをご紹介させていただきました。
セルフアップとはチーム全体の集合がかかる前に、自分自身の身体と相談しながら、エンジンをかける準備をしていく作業のことです。

今回は、集合がかかった後に行う、ベストパフォーマンス発揮するための準備です。
「チームウォーミングアップ」と言っていますが、実のところ、日本の野球には独特の文化があります。
つまりウォーミングアップを全員で足並み揃えて行う習慣があることがら、このように表記しています。

まわりと合わせて、ルーティーン通りにやるべきことを「確実に行う」という目的、チームの士気を高めるという目的においては、良いところもたくさんあります。

しかし、アスリートとしては、全てを個人レベルで「セルフアップ」できるくらいの意識が高まってくるとベストですよね。
前回ご紹介した「セルフアップ」を「チームアップ」として全員で行っているケースもあるのですよ。

実際のところ、明確な境界線はないので、全て一人で「自分の身体の準備」ができることを目標にしましょう。

また、セルフアップ及びチームウォーミングアップの要点は、第36回のコラム「怪我のリスクを減らし、身体が動くようにするウォーミングアップの要点」に目を通して頂けると、より頭が整理出来るかと思います。

そして、ウォーミングアップは「毎日行うトレーニング」だと意識を持っていただきたいと思います。

例えば、年間300日の練習があったとします。バッティング練習がない日、走塁練習がない日、守備練習がない日はありますよね。ウォーミングアップを行わない日はないはずです。
ただの「身体を温める作業」として行うのか、「パフォーマンス発揮に繋がるトレーニング」として行うのかで、1年後の結果は大きく異なります。
こういった意識付けを含めて、参考にしていただければと思います。



動画に出てくる種目

今回の動画に出てくるエクササイズです。

  1. 肩甲骨エクササイズ①(肩甲骨周り)10回1×セット
  2. 肩甲骨エクササイズ②(肩甲骨周り)10回×1セット
  3. シュラッグ(肩、首回り)10回×1セット
  4. 肩捻り(肩、腕周り)10回×1セット
  5. 股割りストレッチ(股関節)約30秒×1セット
  6. ワールドグレイテストストレッチ(股関節~胸周り)3回×1セット
  7. ドロップランジ(股関節)10回×1セット
  8. ラテラルワン字(股関節)10回×1セット
  9. スモウスクワット(股関節~胸周り)5回×1セット
  10. プロペラ(股関節~胸周り)10回×1セット
  11. 股割りストレッチ(股関節)約30秒×1セット
  12. 肩回しスキップ(全身)1セット
  13. 肩回しバックスキップ(全身)1セット
  14. 肩回しサイドステップ(全身)1セット
  15. 肩回しサイドステップ(全身)1セット ※逆向き
  16. キャリオカ(全身)1セット
  17. キャリオカ(全身)1セット ※逆向き
  18. レッグレイズ①(股関節)1セット
  19. レッグレイズ①(股関節)1セット
  20. リズムランジ(股関節)1セット
  21. リズム股割り(股関節)1セット
  22. ハーキーステップ(全身)5秒×1セット
  23. ハーキーステップ②(全身)5秒×1セット
  24. ハーキーステップ→リアクション(全身)1セット
  25. ハーキーステップ→リアクション②(全身)1セット
  26. 塁間ダッシュ

※あくまでも目安なので、その日のコンディションによって、回数やセット数を調整してください。

前述したように、チームウォーミングアップでなくても、選手一人ひとりで、こういった準備ができることが重要です。

最高のパフォーマンスを発揮するために、自分の身体の「動き」に常にベクトルを向けて、より良い状態を見つけていきましょう。

まとめ

  • ウォーミングアップは必ず行う「トレーニング」という意識を持つことが大切
  • 全てをセルフアップとしてできる、身体の準備に余念のない選手にを目指そう

次回はチームで行っている補強運度をご紹介させて頂きます。

執筆者

三浦 佳祐

コンディショニングコーチ