身長を伸ばす食事【前編】骨を成長させるには

皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。

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今日もジュニアアスリートのための栄養学についてお話をします。

今回のテーマは「身長を伸ばす食事」です。

前編・後編の2回に分けてお話しします。

身長を伸ばす食事

メニュー

身長を伸ばす＝骨の成長
骨を成長させるには？
ジュニアアスリートのエネルギー摂取の考え方
遺伝的に受け継いだ身長の計算
身長を伸ばす食習慣・生活習慣を身につけよう
レシピ紹介

身長は、小学校高学年から中学、さらに男子は高校までの期間に最も伸びます。

伸びる時期については各々個人差がありますが、この時期を逃さないでください。

正しい食事を摂り、生活習慣を整え、大きくなろうとする身体をアシストしてあげることが大切なのですよ。

身長を伸ばす＝骨の成長

それでは、身長が伸びるとはどういうことでしょうか？

骨が伸びるということです。

骨の両端にある骨端線という軟骨部分が伸びるのです。

大人になると骨端線は硬くなり閉じてしまいます。それ以上身長は伸びません。

したがって、骨端線が柔らかく成長する時期の過ごし方が大切なのです。

骨を成長させるには？

成長ホルモンの刺激により肝臓で作られるIGF-1という物質が骨を作ります。

肝臓を整えしっかりIGF-1が作られるようにしましょう。

普段からバランスの良い食事を取ることが大切ですが、さらに骨を伸ばすためには、骨を作る栄養素を摂ることも忘れないでください。

骨を作る栄養素については後編で詳しく説明します。

ジュニアアスリートのエネルギー摂取の考え方

学校生活の中では、お腹が空いたら食事をするという訳にはいきませんね。

朝・昼・晩の3食をしっかりと食べて栄養素が枯渇しないようにしなくてはなりません。

さらにアスリートは運動する分の栄養をプラスして摂っておくことが大切です。

朝練や放課後の部活動で消費するエネルギーも計算し、お腹いっぱい食べておく必要があります。

具体的な方法として毎日体重を量りましょう。
体重が減っているということは、筋肉がやせてしまっているということです。

運動するために必要なエネルギーが足りていないため、筋肉をエネルギーとして消費しているのです。

同時に、骨を成長させる（＝身長を伸ばす）ための栄養も不足しているということです。

これでは身長が伸びる筈もありませんよね！

遺伝的に受け継いだ身長の計算

身長の伸びを遺伝的に計算する目安（計算式）があるので皆さん是非やってみてください。

身長は遺伝的な要素で決まるところが大きいと言えますが、食習慣や生活習慣など後天的要素で8〜9センチは変わるとも言われています。

ですからこの講座の内容をしっかりと実践してくださいね(笑)。

身長を伸ばす食習慣・生活習慣を身につけよう

身長を伸ばすには、バランスよい食事と質の良い睡眠、そして適度な運動が大切です。ストレスも大敵ですよ。

以下に、心がけてほしい生活習慣をまとめました。

朝食を必ず食べる。
⇒質の良い睡眠は朝食時に作られる。睡眠の質を高めるため大豆製品を摂りましょう。
栄養バランスのとれた食事を摂る。バランスよく、たくさん食べましょう。
適度な筋トレ（全身）、ストレッチをする。
⇒骨に負担をかけすぎず筋肉を柔らかくしておく。この時期に筋肥大を促す運動は不適切です。
炭酸飲料、スナック菓子、冷凍食品、加工食品を控える（糖質脂質のとりすぎや酸化物に注意）
夕食は脂質が少なく、消化の良いものを寝る3時間前までに摂る。
⇒質の良い睡眠のため
塩分を控えめにする（子供時代に味を感じる味蕾が育ちます。薄味に）
ぬるめのお湯にゆっくり浸かる（免疫を高め、リラックス効果で睡眠の質が高まります）
寝る直前にテレビ、ゲームをしない（良い睡眠のためです。ブルーライトは睡眠の質を悪くします）
寝るときは電気を消す。
⇒なるべく真っ暗に。成長ホルモンが活発に出るため。
睡眠時間は小学生以下10時間以上、中・高生は8時間以上（長い時間寝れるように。
⇒夏休みは睡眠が取れる絶好なとき。夜更かしせず早めに寝ましょう。
ストレスを溜め込まないように。
⇒両親は干渉しすぎないよう、プレッシャーをかけすぎないようにしましょう。
⇒夫婦喧嘩も禁物です。ストレスは血管を収縮させ、血流が悪くなります。身体中の細胞に栄養素を届けなければいけないが、届けるべきタイミングに届けられなくなってしまいます。