皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。

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怪我をしない身体づくり

今回のテーマは「怪我をしない身体づくり」についてお話しします。

メニュー
  1. 怪我をしない身体づくりに欠かせない！3つのポイント
  2. 運動で身体はダメージを受けている
  3. 怪我の予防には「バランスの良い食事」
  4. 普段の食事を振り返って見よう！
  5. コラーゲンの質が重要
  6. コラーゲンの質を保つには？
  7. 酸化を防ぐには？
  8. 糖化って何？
  9. 糖化を防ぐには
  10. AGEsは食品から身体に取り込まれている
  11. 糖化を防ぐ食品
  12. まとめ
  13. レシピ紹介

怪我をしない身体づくりの3つのポイント

怪我をしない身体づくりに欠かせない！3つのポイント

怪我をしない身体づくりには、3つのポイントがあります。

「運動」「食事」「睡眠」です。

「運動」について

ポイント1「運動」

成長期には骨や関節に軟骨部分が多く、負荷のかけすぎには注意が必要です。

筋肉や腱は、骨よりも遅れて成長するため、体幹や関節は柔軟性に欠けています。

普段の練習からストレッチをして柔軟性を高め、負担をかけない「正しいフォームでトレーニング」をすることに心がけましょう。

また、成長期はメディカルチェックを受けたり、筋肉のケアをするなど、しっかりと休息をとりながらスポーツを楽しんでください。

「食事」について

ポイント1「食事」

次に「食事」です。

成長期だからこそ、しっかりと栄養バランスよく食事を摂ることが大切です。

栄養不足が成長を妨げたり、身長が伸びていても細胞が脆くなっているということが起こりやすく、それが怪我につながってしまいます。

人間の細胞の数は、37兆個や60兆個と言われています。

細胞は毎日休みなく新陳代謝を繰り返しています。

栄養素の過不足があると、細胞の新陳代謝が上手くいかず、細胞の質が悪くなり、怪我に繋がるという訳です。

「睡眠」について

ポイント1「睡眠」

次に「睡眠」です。

細胞の新陳代謝は休息時、特に睡眠中に行われます。

良い睡眠をとると、成長ホルモンが多く分泌され、効果的な新陳代謝ができるのです。

質の良い睡眠をとるには、規則正しい生活リズムが大切です。

『秋バテ予防』の動画で詳しくお話していますので、是非ご覧ください。

秋バテを予防する生活習慣

秋バテを予防する生活習慣

「成長期に合わせた運動をし、栄養バランスの良い食事、質の良い睡眠を取る」

これらが細胞の質を高め、怪我をしない身体を作ります。

運動で身体はダメージを受けている

運動で身体はダメージを受けている

特にアスリートは、運動による筋や腱の損傷、筋グリコーゲンの分解などが起きます。

スライドにあるように、身体の表面だけでなく内蔵までダメージを受けているのです。

運動後の身体ケアと休息に加え、運動後の疲労を回復させる食事がとても大切なのです。

怪我の予防には「バランスの良い食事」

怪我の予防には「バランスの良い食事」

怪我をする選手の特徴を調べると、栄養不足による体調不良や成長不良がみられます。

例えば、

  • 骨折をしやすい
  • 立ちくらみがする
  • 傷が治りにくい
  • 食欲がない

などの症状がある場合は、一度普段の食事を見直してみましょう。

食事の基本として、毎日の食事は「一汁三菜、まごわやさしい食材、加えて乳製品と果物」を摂りましょう。

さらに、運動後30分以内に「筋肉のケア」ができる補食を摂ることも意識しましょう。

詳しくは、「身体は食事から作られる」と「補食の摂り方」の動画でも解説していますので

是非、ご覧ください！

ジュニアアスリートの栄養学　〜アスリートの身体は食事からつくられる、食事は練習と同じくらい大切〜

ジュニアアスリートの栄養学　〜アスリートの身体は食事からつくられる、食事は練習と同じくらい大切〜

運動パフォーマンスを劇的に変える！補食の摂り方を知ろう

運動パフォーマンスを劇的に変える！補食の摂り方を知ろう

運動日の食事は、消化の良いものにしましょう。

激しい運動や試合の後は、内臓も疲れています。

胃腸に負担をかけない食事が良いです。

消化を助ける方法として、咀嚼をしっかりしましょう。

唾液がたくさん出ることで、口の中から消化が始まります。

普段の食事を振り返って見よう！

普段の食事を振り返って見よう！1

まず、摂取エネルギーは足りていますか？

エネルギー量が足りないと、身体機能が低下し、省エネモードになります。

そうするとなると、消化吸収能力の低下や、エネルギー代謝の低下、さらに新陳代謝が滞り、疲労が蓄積し、結果的に怪我へと繋がります。

詳しくは、「必要エネルギーを知ろう」「糖質、脂質、タンパク質の摂り方」の動画をご覧ください。

自身に必要なカロリー量を知ろう！

自身に必要なカロリー量を知ろう！

栄養素の過不足はありませんか？

不足している栄養素があると、不足分の栄養素の量でバランスは整えられてしまいます。

一方で栄養素を摂りすぎている時は、余分な栄養素を排泄するために、他の栄養素を使ってしまいます。

結果的に、本来であれば足りていた栄養素であっても、不足している状態になってしまうのです。

食事は、栄養バランス良く食べていますか？

栄養バランスを整える方法は「身体は食べたものから作られる」の動画で詳しくお話していますので、是非ご覧ください。

ジュニアアスリートの栄養学　〜アスリートの身体は食事からつくられる、食事は練習と同じくらい大切〜

ジュニアアスリートの栄養学　〜アスリートの身体は食事からつくられる、食事は練習と同じくらい大切〜

酸化、糖化に注意していますか？

酸化や、糖化により、体内のタンパク質の性質が変化します。
具体的な内容に関しましては、後ほどお話しいたします。

酸化については「免疫力を高める食事」の動画シリーズで紹介しています。

免疫を高める食事 - ①活性酸素を除去しよう！

免疫を高める食事 - ①活性酸素を除去しよう！

胃腸の調子はどうですか？

特に消化吸収力は、ハードなトレーニングの後や試合の緊張などで低下します。

胃腸を労り、消化吸収の良い食事を摂りましょう。

脂質が多いものは、消化に時間がかかるので、運動日は焼肉や揚げ物を控えましょう。

また、咀嚼をしっかりすることで消化を助けることができます。

普段の食事を振り返って見よう！2

コラーゲンの質が重要

怪我予防には、コラーゲンが大切１

怪我を防ぐには、筋肉や骨の質を整える事も重要です。

そのためには肌や骨・関節・筋肉・血管など、身体を支える部位に多く存在しているコラーゲンの質を高めることが大切です。

コラーゲンはタンパク質の種類の1つで、細胞と細胞をつなげる役目があり、しなやかさや弾力性を保つ働きがあります。

しかし、コラーゲンに不純物が付着すると、しなやかさが失われて固くなり、細胞の結合部が脆くなってしまいます。

これが、怪我に繋がるのです。

最近、身体のケアの一つに「筋膜リリース」がありますね。

この筋膜とは、筋肉を包む膜、つまりコラーゲンが主成分です。

筋膜のしなやかさは、筋肉の柔軟性に大きく関わってきます。

コラーゲンの状態が悪いと、筋膜のしなやかさが失われ、筋肉の質が低下してしまいます。

また、コラーゲンは骨の土台でもあります。

骨の栄養となる「カルシウム」や「マグネシウム」をしっかり摂っていても、コラーゲンの質が悪いと、簡単に骨折をしてしまいます。

怪我予防には、コラーゲンが大切2

コラーゲンの質を保つには？

コラーゲンの質を保つには？

怪我をしない身体を作るには、コラーゲンの質が大切とお話してきましたが、

コラーゲンの質を保つにはどうしたら良いのでしょう？

ポイントは「バランスの良い食事」と「抗酸化・抗糖化」です。

酸化は体のサビ、糖化は体のコゲといわれています。

筋肉、腱、骨、膜などのタンパク質（特にコラーゲン）が酸化、糖化することにより変性し、脆くなります。

そうなると、ケガをしやすい体になり、選手生命も短くなってしまいます。

コラーゲンを作る栄養素を摂りましょう

さらに、コラーゲンの質を保つために、普段の食事からコラーゲンを作る栄養素を摂りましょう！

主に「鉄」「ビタミンC」「タンパク質」この3つの栄養素です。

鉄は、牛肉やレバー、カツオやマグロ、魚の血合い、あさりや赤貝、高野豆腐などに多く含まれています。

ビタミンCは、パプリカやブロッコリー、ミニトマト、レモンや柿、キウイフルーツに多く含まれています。

たんぱく質は、鶏肉、豚肉、牛肉、魚、貝類や大豆製品に含まれています。

普段の食事から、これらの栄養素をバランス良く食べましょう！

それでは、コラーゲンの質を低下させる「酸化と糖化」について詳しくお話していきます。

酸化を防ぐには？

酸化を防ぐには？

酸化とは身体のサビで、身体の老化を促進させてしまいます。

酸化を防ぐために、2つのポイントを抑えて食事をしましょう！

1つ目は「抗酸化作用のあるビタミン」を摂ることです。

主に、βカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどです。

これらのビタミンは、主に野菜や果物に含まれています。

2つ目は「良い油」を摂ることです。

良い油とは、オメガ3系の油です。

主に、サンマやアジ、サバなどの「青魚」や

亜麻仁油、えごま油などのに含まれています。

このポイントを意識して食事をしてみましょう！

糖化って何？

糖化って何？

糖化とは、熱により体内のタンパク質や脂質が糖質と結びつく化学変化です。

このような化学変化により本来の性質を失うことを「変性」といいます。

血液中に余分な糖質があると、体内のタンパク質や脂質と結びつき変性し、老化促進物質である「AGEs」を作りだします。

身体の細胞は、脂質とタンパク質でできているので、糖化が起きると細胞単位で影響を受けてしまいます。

AGEsは血管から全身をめぐり、コラーゲンが多い筋肉や腱、骨などにも作用し、コラーゲン組織を脆くします。

また、酸化と糖化が組み合わさると、さらに影響が5倍から10倍とも言われています。

糖化を防ぐには

糖化を防ぐポイント

AGEsを増やさない「食事の7つのポイント」を意識しましょう。

1つ目「低GI値の食品をとる」

ただし、運動後の補食は、高GI値が良いですが、摂りすぎに注意してください。

2つ目「糖質の多いものから食べない」

糖質を摂取すると血糖値が上がってしまいます。

運動時は、エネルギー補給のために、先に食べても良いのですが、普段の食事ではサラダなど食物繊維が多いものから食べるようにしましょう。

3つ目「果糖ぶどう糖液糖を控える」

ただし、運動中のスポーツドリンクに含まれているものは気にしなくても大丈夫です。

4つ目「AGEsが多い食品を控える」

揚げ物や焦げにはAGEsが多く含まれています。

食べすぎには注意しましょう！

5つ目「抗酸化の食品を多く摂る」

6つ目「抗糖化の食品を摂る」

7つ目「電子レンジを使う調理は長時間高温で行わない」

AGEsは食品から身体に取り込まれている

AGEsは食品にも含まれている

食品の糖化も体内で起こる糖化と同じく、タンパク質や脂質が加熱によって糖と結びつくことで起きています。

普段の食事からAGEsの摂取を抑えることがとても大切です。

糖化した食材のイメージとしては、ホットケーキの香ばしく焼けた焦げの部分です。

加熱温度が高いほど、AGEsは増えていきます。

そのため、加熱温度が比較的低い「蒸す・茹でる・煮る」調理が理想的です。

これらの調理法では、加熱温度が100℃を超えることはありません。

ちなみに、オーブン調理は200℃〜240℃、揚げ物や炒め物は油の温度が170℃〜200℃まで上がるので、食品内にAGEsが大量に発生します。

一方「蒸す・茹でる・煮る」といった調理方法は、水分を加熱することで加熱温度を100℃までに抑えられ、発生するAGEsも少なくなります。

例えば、同じ鶏肉料理でも、水炊きに比べて焼き鳥は６倍、さらに唐揚げは10倍ものAGEsが発生するのです。

糖化を防ぐ食品

糖化を防ぐ食品

糖化した食品に気をつけることも大切ですが、これに加えて「糖化を防ぐ食品を摂る」ことも重要です！

生姜やにんにく、シナモン、黒コショウ、カモミール、などのハーブ類。

また、カテキンやポリフェノールが多い、緑茶、ゴボウ茶、ドクダミ茶も糖化を防いでくれます。

まとめ

まとめ

  1. 怪我をしない体づくりには、運動、睡眠、食事が大切。
  2. 怪我をしないためには栄養バランスの良い食事とコラーゲンの質を保つ食事が重要。
  3. コラーゲンの質を保つには抗酸化と抗糖化。
  4. コラーゲンを作るには、タンパク質と鉄とビタミンCが必要。

次回は、「たくさん食べる練習をしよう！」です。ご期待ください。

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

今回使用したテキストはこちらからダウンロードできます

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