皆さんこんにちは。管理栄養士のはるみ先生です。


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先ずは、前回の復習をしましょう。

選手の皆さんは、自分の身体にもっと興味を持ってください。

私たちの身体は、私たちの食べたものでできている。

オリンピックに出場するようなトップアスリートであっても、特別な食事を摂っている訳ではない。

毎日、家族で食べている普通の食事に足らない栄養素をプラスする。つまり、5大栄養素を不足なく摂ることが大切。

私がおススメする、ジュニアスリートの食事とは、一汁三菜（毎日の食事） + 果物 +乳製品
これに、「まごわやさしい」をトッピングすることで栄養バランスを整える。

というお話をさせていただきました。もう一度、前回の動画とコラムをご参考ください。



まごわやさしい解説図

成長期の子供たちには効率よく栄養素をとることが大切

成長期の子供たちは内臓も成長過程にあり、栄養の吸収力も成人には及びません。

ですから、「まごわやさしい」を「チョイたし」することで効率よく栄養バランスを整えましょう。

さて、今回は実践編です。バランスのよい食事メニューの効率的な組み立て方をお伝えします。

一汁三菜と聞いて、無理に和食にする必要もありませんよ。毎日の食事にひと工夫するだけで理想のスポーツ食となるのです。

そのコツをご一緒に勉強しましょうね！

以下のメニューを参考にして、理想のスポーツ食にトライしてましょう！

普段の食事：好きなものでそろえた一汁三菜（BEFORE）

朝：目玉焼き、ソーセージ、グリーンサラダ、コーンスープ、食パン２枚

昼：ラーメン（チャーシュー、ネギ、卵）学食にて

間食：ポテトチップス、サイダー

夜：ハンバーグ、ポテトサラダ、ニンジングラッセ、ご飯２杯、コンソメスープ

普段の食事の栄養素

不足の栄養素あり

ひと手間、ひと工夫：「まごわやさしい」を追加（AFTER）

朝：ミックス豆をグリーンサラダトッピング

昼：わかめ、ゴマをラーメンに

間食：サイダーとポテトチップスを牛乳、ナッツに変更

夜：コンソメスープを、きのことじゃこのスープに変更、ブロッコリーをつけ合わせに追加

「まごわやさしい」を追加した食事の栄養素

不足の栄養素なし

コンビニ弁当、ほか弁にも対応できる「チョイかけ」「チョイたし」術

週末、子供たちのお弁当作りたいへんですよね。

お忙しいときは無理せず、コンビニ弁当やほか弁でもよいのです。

ところが、市販のお弁当は選び方重要なのですよ。お弁当選びのポイントを整理しましょう。

  • おかずの食材数が多いもの
  • 彩りのよいおかずが入っているもの

彩りが良い＝栄養素が多い
・幕の内弁当が最適。おススメです

これに、足りないものを確認し買い足す。すなわち「チョイたし」！

味噌汁、ヨーグルト、フルーツなど。

味噌汁はカップの味噌汁でもOKです。

わかめ、豆腐、なめこなど選ぶとよいでしょう。

野菜サラダを買い足すのであれば、レタスだけではなく、野菜の種類の多いものを選びましょう。

コンビニでもお惣菜として、袋に入ったカット野菜を売っているのでおススメです。

カット野菜にミニトマトを入れるとサラダとしては完璧ですね。



本当は、「まごわやさしい」食材をトッピングしたいところですが、難しければなくても結構です。

本来は、毎食不足なく栄養素を摂ることが基本ですが、できないときは一日の食事を通して摂るように心がけましょう。

いつもの食事に「まごわやさしい」をチョイかけ、チョイたし！

栄養バランスを整えるキーワードとして覚えておくと便利です。

「オリジナルふりかけ」をつくろう！

オリジナルふりかけを作って常備しておくととても便利ですよ。

私は、「まごわやさしい」ふりかけと呼んでいます。

ごはんに混ぜ込んだり、おにぎりにしたり、市販のお弁当に「チョイかけ」しても便利ですよね。

はるみ先生流・オリジナルふりかけ

桜えびと青のりのふりかけ

桜えびをミルで粉末にし、青のりと擦りごまをプラスする

ごまと鰹節とのりのふりかけ

鰹節をフライパンで炒る、粗熱をとって手で細かくする。味付け海苔をミルで細かくし、擦りごまと加える。

たらこと青菜とごまのふりかけ

くずれたたらこをばらし、みじん切りにした青菜とごま油で炒める。少し醤油を加える。

鮭とごまとあおのりのふりかけ

焼き鮭をフレーク状にし、擦りごまと青海苔を加える。

じゃことごまとのり

じゃこに擦りごまとミルで細かくした味付け海苔を加える

市販のふりかけを使ってもよいのですが、塩分が多いのでかけすぎに注意しましょうね。

一度にたくさん食べられないお子様、夏場に食がすすまない時など、ふりかけがあると食欲が増進され栄養バランスも整えられるのでとても便利です。

注意点

夏場になると、食欲がなくなり、麺類とサラダの組み合わせになってしまう方が多くいます。

たんぱく質（体を作る材料となる栄養素）が不足してしまい、アスリートには致命的です。しっかり主菜のおかずのあるものを選びましょう。

まとめ

  • 毎日の食事の基本は一汁三菜。これに果物と乳製品を加える。
    さらに「まごわやさしい」食材で栄養バランスを整えると立派なスポーツ食となる。
  • お弁当は市販のものでも良い。幕の内弁当がおススメ。
    果物と乳製品だけは必ず買い足すこと。
  • 栄養バランスのよい食事を毎食摂るように心がける。
    足りない栄養素がある時は一日の中で摂るようにしよう。
  • オリジナルふりかけを作っておくととても便利

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