睡眠の質を上げて、身長を伸ばそう！

皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。

今日のテーマは『睡眠の質を上げて、身長を伸ばそう！』です

夏休みをいかがお過ごしでしょうか？

睡眠時間がしっかりとれる長期休みは、身長を伸ばす絶好のチャンスです！

昔から寝る子は育つということわざがありますよね？

実は科学的にも根拠があり、睡眠中に成長が促されているのです。

良い睡眠をしっかり取り、身長を伸ばしましょう。

睡眠の役割

今回は睡眠の質を高める生活習慣について提案をしたいと思います。

睡眠の質を上げる第一歩として、皆さんに知っておいて欲しいことは、睡眠の「役割」です。

役割を知ることで、いっそう睡眠の重要性が理解できるはずです！

それでは、睡眠の役割についてお話しします。

睡眠の役割は、

• 身体や脳を休める
• 新陳代謝を促す
• 成長を促進させる
• 免疫機能を増加させる
• 記憶を定着させる
• 感情を整理する
• ホルモンの分泌を調整する

などです。

この中でも身長を伸ばすために、特に重要な役割は「身体や脳を休める働き」と「成長を促進する働き」です。

ここで、注意が必要なのは、睡眠の質が良くないと、今挙げた役割は十分に発揮されないということです。

睡眠の質って何？

「睡眠の質を高める」ことが大切なことは、皆さんも聞いたことがあるかもしれません。

しかし、睡眠の質は、どんな状態を指しているかは知っていますか？

睡眠の質とは、睡眠時間(量)ではなく、睡眠の深さに基づいた考え方です。

睡眠の質が高いと、この３つのポイントに当てはまります。

1. 寝つきが良い
2. ぐっすり深い眠り
3. 寝起きスッキリ

皆さんはいかがですか？

レム睡眠は、眠りが浅い状態で、脳が活発に動いています。

一方、ノンレム睡眠は、眠りが深く、脳は休息している状態です。

脳が活発に動いているレム睡眠時には、知識の整理や定着などが行われます。

図をよく見てみると、眠りに就いてすぐの時間は、ノンレム睡眠に比べてレム睡眠は短いことが分かります。

レム睡眠もしっかり取るには、８時間ほどの睡眠時間が必要です。

それでは、眠っている時のノンレム睡眠とレム睡眠の波をこの図で見てみましょう。

図を見ると、眠りに就いてすぐの３時間はノンレム睡眠状態が特に長いことがわかりますね。

この時に、成長ホルモンは多く分泌され、身長が伸びているのです。

夜にうたた寝して、もう1度寝直すと成長ホルモンが分泌しきれません。

夜はしっかり布団で寝るようにしましょう。

睡眠の質を高めるには？

睡眠の質が重要だとはわかりましたが、質を高めるにはどうしたら良いのでしょうか？

睡眠の質は、「生活リズム」と「生活習慣」に大きく関係があります。

この2つを整えることで、睡眠の質は非常に高まります。

それでは、生活リズムについてから詳しくお話しします。

生活リズムと体内時計

「早寝早起き」「運動」「栄養バランスのとれた食事」

この3つの最適なタイミングをおさえ、生活リズムを整えることで、体内時計が正しく機能します。

睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌や、体温・自律神経に関与し、適切な時間に眠気がくるよう、正しいサイクルでの睡眠のリズムを生みます。

生活リズムが乱れると、体内時計はズレてしまい睡眠にも悪影響を及ぼします。

夏休み中は、ついつい夜更かしをして朝寝坊をしてしまいますよね...

それでは、体内時計がズレてしまい、早起きが必要な練習や試合日に体調を崩しやすいです。

真面目に練習に取り組んでいても、そんな状態では、ベストなパフォーマンスは出せませんよね。

それを防ぐためにも、夏休みでも毎日同じ生活リズムで過ごすことが大切です。

特に、ジュニアアスリートの皆さんは、早朝に起きる必要がある試合時間に合わせて毎日の生活リズムを整えることが理想です。

体内時計とホルモンとの関係など、より詳しいお話は、「身長を伸ばす！夏休みの生活リズムの整え方」のコラムでも紹介しています。

睡眠の質を高める生活習慣

では、次に睡眠の質を高める生活習慣を、1日の流れに沿って紹介します。

気軽に取り入れやすいものから始めてみましょう！

朝日を浴びることで、幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンは一定量貯めることで、睡眠ホルモンである「メラトニン」に変化します。

夜ぐっすり眠るためには、朝がとても大切なタイミングです。

ぜひ、朝食にセロトニンの材料となるバナナや乳製品などの食材を取り入れてみてください。

その他の食材もスライドに掲載していますので、ぜひ参考にしてみてください。

夏休みは、涼しい室内でゲームを長時間しようと考えてはいませんか？

良い睡眠は、昼間にどれだけ活動したかに影響されます。

体内時計では、昼間は活動の時間帯です。

昼間には、ジョギングなどで身体をしっかりと動かしましょう！

体内時計を正常に保つには、昼間は活動する、夜は休息するというメリハリのある生活リズムも大切です。

次は、夜の生活習慣として抑えて起きたいポイントを紹介します。

睡眠中は、身体も休息をしています。

胃の中に食べた物があると、睡眠中も胃腸は働き続けてしまい内臓は休まりません。

内臓を休養させてあげる為に、寝る前の食事は控えましょう。

そんな人は注意が必要です！

量の多い食事や油が多い食事は、消化に時間がかかり、睡眠中にも内蔵が働いてしまうため、深く眠れません。

また、内臓への負担が大きく、胃腸が疲弊し、栄養素の吸収率が下がります。

朝、食欲が出ないことにも繋がり、悪循環に陥りやすくなります。

夜食などの寝る前の食事は、脂質が少なく消化が良いものがオススメです。

ご飯系は、お餅やおかゆ、うどん。

それ以外では、フルーツや生野菜、とうふ、野菜スープなどが良いです。

食事に気を使うことに加えて、スムーズな消化ができるように咀嚼をしっかりすることも忘れてはいけません。

咀嚼をしっかりすることで、口の中から消化が始まります。

すると、内臓の負担が減り、胃腸での消化吸収時間が短縮できます。

私たちの身体は、朝から夕方までは体温が上昇しています。

そして、睡眠前になると体温は次第に下がっていきます。

この体温変化が睡眠の質にとても重要です。

個人差もありますが、就寝時間の１時間半から２時間前に入浴することが理想とされています。

寝る1時間半前にお風呂に入ることで、体温が変化し、スムーズに質の良い眠りにつくことができるのです。

さらに、入浴後は血管が開いているため熱が放熱されやすく、体温がぐっと下がっていきます。

入浴で上昇した1℃の体温を入浴後から1時間半ほどかけて放熱することで、身体はゆっくりと体温を下げ、睡眠の準備に入るのです。

シャワーだけでは体温が上がらず、入浴後の体温変化が少ないので湯船に浸かることをオススメします。

42°以上のお湯を浴びると、身体は活動モードに切り替わってしまい、リラックスできず眠りづらくなります。

湯船のお湯の温度は、40°前後の気持ちよいと感じる温度で入浴しましょう！

入浴時間が遅くなる場合は、寝るまでの間に、なるべく早く体の深部の体温を下げておく必要があります。

体の深部の温度を早く下げる方法として、入浴後に冷たい水を飲むことです。

体内深部の胃内から体温を下げることができます。

寝る前にリラックスすると、睡眠時の自律神経が整う効果があります。

リラックスするために、ストレッチをしてみてはどうでしょうか？

ストレッチのかわりに、腹式呼吸で大きく深呼吸をすることも良いですよ。

主に、スマートフォンやパソコン、テレビ、蛍光灯に含まれるブルーライトは睡眠を妨げるという研究結果が出ています。

ブルーライトの刺激は、みなさんが想像するよりも強く、

夜に浴びると、本来なら浴びることのない時間に強い光を浴び続けることになるため、体内時計がズレてしまいます。

すると、睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌が止まってしまい、眠れなくなってしまうのです。

対策として、室内の電球を暖色系の電球に切り替えると良いでしょう。

さらに、ブルーライトカット用メガネをかけることも良いでしょう。

世界のなかでも、睡眠時間が最も少ないのは、日本人と言われています。

海外では、睡眠不足を病気と捉えるべきだと考えられているほど、睡眠とは精神と身体の健康には欠かせないものなのです。

特に、ジュニアアスリートの皆さんは、

成長期は新陳代謝が盛んで、細胞の修復に時間がかかるので、

睡眠が足りていないと、細胞の修復ができないまま生活することになります。

それでは、身長が伸びない・疲れやすい等の症状に繋がってしまうのです。

必要な睡眠時間は、年齢や体質などの個人差があります。

自分に必要な睡眠時間の目安として、目覚まし時計をかけずに眠り、気持ちよく目覚めた時の睡眠時間があなたの必要睡眠時間です。

自分に必要な睡眠時間を元に、１日の体内時計を整えましょう。

しかし、昼間に睡魔が訪れるのは睡眠時間が足りていない証拠です。

昼寝をしすぎて夜に寝付けなくなったり、睡眠が浅くなったりしてしまう経験はありませんか？

そんな人は夜の睡眠の質に影響しないように、昼寝は30分以内にしましょう。

睡眠の質を上げることと併せて、身長を伸ばすための食事も意識しましょう！

身長を伸ばす食生活については

「身長を伸ばす食事①と②」さらに、「身長を伸ばす！夏休みの生活リズムの整え方」のコラムも併せてご覧いただけると効果的です！

次回は、自律神経についてお話しします。お楽しみに!

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

かつおとチーズのごろごろふりかけ

ご飯が進む！山形郷土料理「だし」風納豆丼

トースターで作る！ツナ入りキッシュ

バナナのふわもちパンケーキ　ナッツジャム

苺のひんやりアイスケーキサンド

甘酒といちごのシェイク

りんごの豆乳ヨーグルトシェイク

簡単！白桃とフルーツトマトのシェイク

薬味たっぷり！かつおのマヨぽんサラダ

イチゴの豆乳タピオカ風ドリンク

簡単！いちごのヨーグルトドリンク

豆腐のツナグラタン　混ぜて焼くだけ！

ブルーベリージャムで作る！豆腐プリン

豆腐つくね　卵黄を絡めて♪

レンジで作る！さつまいもの白和え

スープジャーで♪えびのカレースープ

さつまいもとツナのおやき風

スープジャーでサムゲタン風 軽食・夜食に

夜食に！おやつに！お餅の玉子あんかけ！

サラダチキンのフォー　ジャムでチリソース

豆腐となめこの雑炊

お夜食にも！サンラータンうどん

さつまいもの甘酒ポタージュ

厚揚げとブロッコリーのチーズ焼き

野菜たっぷり！白身魚のクリーム煮

かつおの刺身〜オレンジママレードソース〜

小松菜バナナのスムージー

おからパウダー入りベイクドチーズケーキ

卵不使用！豆乳茶碗蒸し

レンジで簡単！濃厚ミルキーパンナコッタ

疲労回復に！アイスクッキーサンド

さっぱり♪油不使用ヨーグルトロールケーキ

クラムチャウダー

カツオのたたきのとろろかけ

ヨーグルトのベリー添え

マンゴーラッシー

ビシソワーズ

きのこのポタージュ（豆乳、マッシュルーム、おから、エゴマオイル＆オリーブオイル）のレシピ

納豆オムレツ（卵、納豆、鯖缶、チーズ、たまねぎ、キムチ、きくらげ、味噌、みりん風調味料、おから）

ひじきとヨーグルトのサラダ（ひじき、ヨーグルト、アーモンド、ごま油）

人参とカッテージチーズとみかんのマリネ

青豆とじゃことキャベツのニンニク炒め

肉豆腐

納豆チャーハン

差し入れにも◎マンゴーレアチーズケーキ

カルシウムたっぷり♪桃のサンドイッチ

簡単さっぱりブルーベリーヨーグルトムース