身長を伸ばす！夏休みの生活リズムの整え方

皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。

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今回のテーマは『身長を伸ばす夏休みの生活リズムの整え方』についてお話しします。

身長を伸ばす夏休みの生活リズムの整え方タイトル

背が高くなりたいという願望はアスリートにとって大きなテーマですよね。

ほとんどの子どもは中学生の時期に最も身長が伸びます。中学期にどれだけ伸ばせるかが勝負です。

成長に必要な栄養素をしっかり摂り、睡眠をしっかりとることが、身体の成長には欠かせません。

ですから睡眠時間がしっかりと確保でき、食事も時間をかけてたっぷり摂れる夏休みこそ、身長を伸ばすベストなタイミングなのですよ。

メニュー

身長を伸ばすために大切なこと
睡眠の質を高めるには
体内時計をリセットするには、早寝早起きが一番
身長を伸ばすにはバランスの良い食事と補食が大切
まとめ
レシピ紹介

身長を伸ばすために大切なこと

4つのポイントがあります！

「睡眠の質を高める」
「バランスの良い食事と補食」
「適度な運動をする」
「ドーパミンを出すために、興味のあることに挑戦をする」

この4つのポイントを意識して、夏休みを過ごしましょう。

それでは、それぞれの詳細を説明していきます。

睡眠の質を高めるには

1つ目のポイント「睡眠の質を高める」についてです。

朝に日光を浴びることが大切です。

朝の目覚めとともに日光を浴びることで、幸せホルモンといわれる「セロトニン」の製造がはじまります。

セロトニンは、15時間ほどで体の中で満タンになり、これが睡眠ホルモンである「メラトニン」に変化し、眠気を誘います。

朝起きた時間で就寝時間が決まってくると言えるのですよ！

ホルモンの変化円グラフ

円グラフを見て、ホルモンの変化をイメージしてください！

寝坊した日の夜、いつもの時間に眠れないのは幸せホルモンの「セロトニン」が足りず、睡眠に必要なメラトニンが作られていないからです。

眠る時間は起床する時間で決まっていることを意識して過ごしましょう。

また、寝入ってからの3時間は、深い眠りで「成長ホルモン」が沢山分泌し、身長が伸びる時間帯です。

しっかり寝る準備を整え、深い眠りにつけるようにしましょう。

ベッドでない場所で、うたた寝することは絶対にダメですよ。

睡眠が浅くなり、成長ホルモンの分泌が期待できなくなります。

さらに、しっかり睡眠時間をとりましょう。8時間の睡眠を心がけることが大切です！

成長期は新陳代謝が盛んで、細胞の修復にも時間がかかります。

睡眠時間が短いと細胞修復の時間が短く、修復しきれないままになります。

怪我が多い、身長が伸びない、疲れやすい、眠気が取れない、集中力がないなどの症状がでてきますよ。

睡眠の質を高めるには

体内時計をリセットするには、早寝早起きが一番

早寝早起きの規則正しい生活をして、体内時計を毎日整えることが大切です。

私たち人間は、25時間周期の体内時計を備えています。
しかし、言うまでもありませんが、世の中は24時間周期で時を刻み動いていますよね。

つまり、体内時計と世の中時間には1時間のズレがあるのです。

ズレを放置すると、時差が毎日1時間ずつ積み重なっていってしまいます。

そうならないよう、私たちの体は毎日時間のズレを修正して、体内時計を調節しています。

朝、目が覚めた時に明るい日の光を浴びることで、体内時計は1時間のズレを調節し、リセットして新たに1日の時を刻み始めます。

起床時間がバラバラだと、体内時計をリセットする時間が毎日違ってしまいます。

そうなると、睡眠時間までがズレてしまい、毎日が時差ぼけの状態になります。

体内時計は、ホルモンの分泌や体温、消化吸収など体の働きを司ります。

毎日同じリズムで生活することで、体内時計が整い、体の働きも整ってくるのです。

それでは睡眠の質とは何か、「深い眠りの時間がつくれている」ことを言います。

深い眠りのついている時にはたくさんの成長ホルモンが分泌され、身長も伸びるという理屈です。

睡眠の質を高めるには

睡眠の質を高める5つのポイント

次に睡眠の質を高める5つのポイントを整理します。

「早寝早起きの規則正しい生活をする」
睡眠を司るホルモンは、起床時間から15時間後に満タンになります。
更に、生活リズムを整えることは消化吸収にも大きく影響を与えます。
「ゆっくりと湯船に浸かる」
入浴は寝る直前ではなく、1時間ほど前に入りましょう。
眠気は、体温が下がりかけた時に訪れます。
「睡眠中の明かりは真っ暗にする」
成長ホルモンの分泌がよくなります。
「寝る前のゲームや、スマホなどはNG」
ブルーライトはメラトニンの生成を抑制してしまいます。
「睡眠に必要なホルモンの元となる栄養素を、朝食で摂りましょう」
ホルモンは、日中に15時間かけて作られます。
おすすめの食材はバナナ、まぐろ、かつお、肉、卵、乳製品、大豆製品、ナッツです。

体内時計の整え方については、秋バテのコラムでも紹介しています。

ぜひ御覧ください。

秋バテを予防する生活習慣

身長を伸ばすにはバランスの良い食事と補食が大切

ある中学野球チームの食事調査から登校日の食事の摂り方の問題点が分かりました。

夏休みからこの間違いを正し、新学期に向けて習慣にしていきましょう！

朝食をたくさん食べられず、活動量に対してカロリーが足りていない。
筋肉がつきづらい、身長が伸びない、骨が脆い、貧血などの成長不良の症状がでます。
朝からしっかり食べるように心がけましょう。
あなたなりの「食べられる方法」を見つけてください。
夕食の時間が遅く、食事量が多い。
消化に時間がかかり、睡眠中にも内臓が働いており、深い睡眠がとれません。
さらに内臓が疲労、機能が低下し、朝食時に食欲が出ないことにもつながります。

朝にたくさん食べるようにシフトしましょう！
肉や脂質を減らし、夕食時は消化の良いものを食べるようにしましょう。
補食を食事に近いものにし、夕食の量を減らすよう調節すると良いです。
たくさん食べることばかり意識し、咀嚼回数が少ない。
胃腸が疲労し、栄養素の消化吸収効率が下がります。便ばかりが増えています。
水分でご飯を流し込んでいませんか？消化は咀嚼時からはじまっています。
しっかり咀嚼することで、唾液の消化酵素で消化吸収がスムーズに進みます。
食事は過不足なくする事が大切です。沢山食べても余分な栄養素は排泄されます。
更に排泄するために内臓を余分に働かせています。
補食を取らないまま部活動をする。
先程過不足なく食べるよう提案しましたが、補食をとらないまま運動をすることは栄養素が不足するということです。
筋グリコーゲンが枯渇して、筋肉をエネルギーに変換してしまいます。これでは、筋肉が減ってしまいます。
身体が大きくなろうと成長を促しても、栄養素が不足していては身体を大きくできません。
補食を持参できない場合は、糖質の入ったスポーツドリンクでしっかりと補いましょう。
パラチノースで糖質を追加することもおススメです。

バランスの良い食事や補食の摂り方

バランスの良い食事や補食の摂り方とは、

身長を伸ばすにはバランスの良い食事と補食が大切

朝食にセロトニンを作る食材を使用する
帰宅後すぐに補食を食べる
補食は糖質中心で、合わせてタンパク質も摂りましょう。
お菓子ではなく軽食が良いです。夕食を分けて食べることも良いです。
おすすめは、ホットケーキ、お好み焼き、月見うどん、ピザトースト、サンドイッチ、ピタパン、おにぎり、納豆かけご飯、卵かけご飯などです。

本番の公式戦で最高のパフォーマンスを発揮したいのであれば、体内時計を試合時間に合わせる必要があります。

試合時間に合わせた起床就寝時間、練習時間、食事時間で生活することを推奨します。

チーム練習がない場合は、試合の時間と同じ時間に自主練をするのも良いでしょうね。

食事の時間や水分の摂り方、補食も試合を意識して摂るように心がけましょうね。

お腹の具合が丁度良い食事量、尿の量や色を見て水分量を調整し、自分の体調がどうかを意識した生活をしましょう。

夏休み1日のスケジュール例