成長期のアスリートにとっては救世主「脂質」の摂り方を知ろう！
皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。
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今回のテーマは脂質の摂り方についてです。
これまで私の講座では、「摂るべきカロリー量」と「糖質とタンパク質の摂るべき量」についてお伝えしてきました。よろしければバックナンバーをご参考ください。
自身に必要なカロリー量を知ろう！
糖質の種類と摂るタイミングを知ろう！
身体を作る重要な栄養素！タンパク質の摂り方を知ろう！
今回は、「脂質」に着目して、摂るべき量をチェックしましょう！
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成長期のアスリートにとって、脂質は救世主！
脂質はカロリーが高いので、摂りすぎに注意、と言われることが多いですよね。
しかし、成長期のアスリートはたくさんのカロリーを摂る必要があります。
脂質は、成長期のアスリートにとっては救世主なのです！
カロリー量を比較してみます。
- 糖質は1gで4kcal
- タンパク質は1gで4kcal
- 脂質は1gで9kcal
脂質は、ずば抜けてカロリー量が多いですよね。
つまり、脂質は効率よくエネルギーをつくりだせる栄養素なのです。
長時間の運動には、糖質と合わせて脂質もしっかり摂っておくことが大切です。
食べてもたべても痩せてしまう選手、ご飯をたくさん食べられない選手などは、脂質の量を増やすと良いのですよ。
脂質の働き
脂質は、現代人の食生活においては、摂りすぎに注意などと悪者扱いされています。
一方で、脂質にはとても重要な役割があります。
- エネルギー源として、1gで9kcalもの熱量を作り出せる。
- 身体づくりに欠かせない、細胞膜や血液、ホルモンの成分になる。
- 骨を作るのに欠かせない、ビタミンDの材料となる。
- 脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがある。
脂質が多く含まれる食品
それでは脂質が多い食品はなんだと思いますか。
「肉」「魚」「乳製品」に脂質には多く含まれています。
これらの食材は、タンパク質が多く含まれるとことでも知られていますよね。
実は、脂質が多い食材には、タンパク質も多いのですよ。
つまり、タンパク質量を増やそうとすると、脂質量も増えてしまうということなのです。
食材に入っている脂質量を意識しながら、タンパク質の量を整えていきましょう。
特に脂質が多い「肉」「乳製品」は注意が必要です。
現代の食生活では、摂りすぎる傾向にありますよね。大豆製品や魚を増やし、脂質の摂りすぎにならないように気をつけましょう。
体重を意識して、不足しやすい種類の脂質をプラスしていくことが大切なのです。
体重を増やしたい場合は脂質を増やし、減らしたい場合は脂質を減らす。
脂質を減したい場合には、「脂質が少ない食材」を使用した食事を意識することが大切です。揚げ物などは要注意。衣の量が多いほど油を含んでいますから。
摂るべき脂質量
食品に含まれる脂質量を、秤で量ることは難しいですよね。
次のスライドに、「タンパク質が多い食材100グラムあたりの脂質量」を記載しています。
参考にしてください。
脂質の摂取量を計算しよう
脂質の1食あたりの必要摂取量を目標に、脂質の摂取量を計算しました。
14歳、体重50kgの男子野球部員を例に計算をしています。
今回の場合ですと、脂質の必要摂取量は1食で「23g」です。
脂質の必要摂取量については、以前のコラム「自身に必要なカロリー量を知ろう！」で説明しています。バックナンバーをぜひご覧ください。
自身に必要なカロリー量を知ろう！
では1食で摂る脂質量を計算してみます。
【例1】
鯖100g + 牛乳200ml = 16.8g + 7.6g = 24.4g
【例2】
鶏肉もも肉100g + 牛乳200ml + 亜麻仁オイル小さじ1 = 14.2g + 7,6g + 4g = 25.8g
このバランスが理想的です。
脂質の種類
脂質には大きく分けて、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。
飽和脂肪酸について
「飽和脂肪酸」は肉や乳製品や卵に多く含まれています。
摂りすぎると血中のコレステロールや中性脂肪が増え、血液がドロドロになってします。
一方で不足すると、血管が脆くなります。
現代の食生活では食卓には肉が出ることが多いですよね。摂りすぎにご注意ください。
不飽和脂肪酸について
「不飽和脂肪酸」は主に魚や植物性油に多く含まれます。
不飽和脂肪酸には 「一価不飽和脂肪酸」と、「多価不飽和脂肪酸」の2種類があります。
「一価不飽和脂肪酸」は自分の身体で作ることができる脂質です。n-9系脂肪酸とも呼ばれています。
オリーブオイル、米油、菜種油、ナッツに多く含まれます。
熱に強いので、炒め物や揚げ油として使いましょう。
「多価不飽和脂肪酸」は身体で作ることができない脂質です。食事でしっかり摂ることが必要です。
「n-6系脂肪酸」と「n-3系脂肪酸」の2種類があります。
n-6系脂肪酸はマーガリンや、安価な揚げ油、加工食品、パンやお菓子に多く使われているため、摂りすぎる傾向にあります。
ホルモンを作る材料や血圧を調整するのに必要な栄養素ですが、摂りすぎるとアレルギーの原因になることもあります。ご注意ください。
n-3系脂肪酸は、体内でDHAやEPAに変化します。
血液をサラサラにし、脳細胞や神経組織の材料になります。
更に、アレルギーなどの炎症を抑える効果もあります。
n-3系脂肪酸は、エゴマオイル、亜麻仁オイル、魚に多く含まれます。
熱に弱いので、生で摂りましょう。食品にそのままかけることがおすすめです！
ひとつ気をつけていただきたいのが、魚の干物の表面にある油分です。
魚の干物の表面にある油分は、酸化しています。
酸化した油分は、体内で「活性酸素を増やす原因」となります。
50度洗いをして、酸化した油を流しましょう。
調理してから時間の経った揚げ物や、何回も使い回した揚げ油は酸化しています。
気をつけましょう。
50度洗いのバックナンバーもご参考下さい。
食材をもっと美味しくする！50度洗いについて
脂質の種類とバランスが大切！
食品には、様々な種類の脂質が含まれており、それぞれをバランスよく摂ることが大切です。
不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」のバランスが大切です。
飽和脂肪酸 : 一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸=３：４：３の比率で摂りましょう。
多価不飽和脂肪酸にはn6系脂肪酸とn3系脂肪酸があります。
その割合を、3:1になるように摂ることが望ましいとされています。
n3系脂肪酸は魚に多く含まれていますが、現代では魚を食べる機会が減っています。
毎日1食は、魚を食べるように心がけましょう。
脂質の摂り方のポイント
飽和脂肪酸や、n-6系脂肪酸は摂りすぎの傾向にあります。
n-3系の脂肪酸を意識して摂りましょう。
青魚はn-3系の脂肪酸を多く含んでいるので、1日1回食べることをおすすめします。
摂れない時は亜麻仁オイルなどで、n-3系の脂肪酸を補いましょう。
食事量がしっかり摂れず体重が減ってしまう時は、更にn-3系脂肪酸を摂ると良いです。
n-3系の脂肪酸は熱に弱く、酸化しやすいです。加熱せず、食材に直接かけて摂りましょう。
炒め物や揚げ物を行う場合は、オリーブオイルや米油で行いましょう。
n-3系の脂肪酸が必要だからといって、摂り過ぎれば肥満につながります。
体重が多く動きにくいという選手は、脂質量を調整しましょう。
脂質が少ないタンパク質を摂ることが良いです。
酸化した油に注意しましょう。
酸化した油は、体内で活性酸素を増やす原因になります。脂質が不足すると
最後に、脂質の不足について説明します。
- エネルギー不足
- 血管が脆くなる
- 脂溶性ビタミンの吸収が悪くなる
- 肌がかさつく
- 便秘
- 月経不順（ホルモンバランスが乱れる）
不足しがちで、身体に必要な脂質はn-3系脂肪酸です。
意識して摂るようにしましょう。
ミネラルとビタミンが大切！
これまで糖質、タンパク質、脂質と、エネルギーとなる栄養素について話をしてきました。
糖質、タンパク質、脂質をしっかりエネルギーに変え、身体を作る栄養素とするためには、「ミネラルとビタミン」が必要です。
野菜にはミネラルとビタミンが多く含まれていますので、しっかりと摂るように心がけましょう。
はるみ先生
次回もお楽しみに〜！
レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）
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